Χορτοφαγική διατροφή για υγιή μωρά και ευτυχισμένα παιδιά

Η χορτοφαγία αποτελεί διατροφική επιλογή και, γενικότερα, στάση ζωής. Αν και γνωστή ήδη από την αρχαιότητα, αρκετοί αμφισβήτησαν τη διατροφική της αξία, αλλά ευτυχώς τα τελευταία χρόνια ιατρικές έρευνες αναδεικνύουν τα ευεργετικά της οφέλη στην υγεία (των ανθρώπων αλλά και ολόκληρου του πλανήτη), με αποτέλεσμα όλο και περισσότεροι να γίνονται χορτοφάγοι ή να ασπάζονται αρκετές από τις χορτοφαγικές αξίες.

Οι χορτοφάγοι χωρίζονται σε έξι κυρίως κατηγορίες. Οι γαλακτο-χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν κρέας ή αυγά, αλλά εντάσσουν στη διατροφή τους γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι διαφέρουν με τους προηγούμενους στο ότι καταναλώνουν και αυγά. Οι γαλακτο-αυγο-θαλασσινο-χορτοφάγοι μπορούν επιπλέον να τρώνε θαλασσινά και ψάρια. Οι αυγο-χορτοφάγοι εκτός από το κρέας αποκλείουν από τη διατροφή τους και τα γαλακτοκομικά, αλλά τρώνε αυγό. Οι αυστηρώς χορτοφάγοι (ή βίγκαν από την αγγλική ονομασία vegans) δεν επιτρέπουν στο διαιτολόγιό τους κανένα προϊόν ζωικής προσέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια ακόμα και το μέλι), επίσης μπορεί να μη χρησιμοποιούν οτιδήποτε έχει να κάνει με γούνα, δέρμα, μαλλί και προϊόντα για τα οποία έχουν προηγηθεί τεστ σε ζώα. Τέλος, οι φρουτοφάγοι καταναλώνουν φρούτα, λαχανικά και σπόρους, που μαζεύονται από δέντρα και φυτά με τρόπο φυσικό χωρίς να τους προκαλείται φθορά ή βλάβη (για παράδειγμα να ωριμάσει μόνο του φρούτο και να πέσει από το δέντρο).

Η χορτοφαγική διατροφή είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες του ατόμου ήδη από τη βρεφική και παιδική ηλικία. Αυτό που χρειάζεται προσοχή είναι να υπάρχει ποικιλία τροφών και να συνδυάζονται κατ’ αυτόν τον τρόπο ώστε το παιδί να προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Με επαρκή, ωστόσο, ενημέρωση και σωστό σχεδιασμό μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού που δεν θα υστερεί σε τίποτα.

Το παιχνίδι των συνδυασμών

Πρωτεΐνες: Το κρέας αν και είναι η βασική πηγή πρωτεϊνών δεν είναι η μόνη. Αυτό που πρέπει να προσέξετε με την πρόσληψη πρωτεϊνών από φυτικές τροφές είναι να επαρκεί όχι μόνο σε ποσότητα αλλά και σε ποιότητα. Για παράδειγμα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η σόγια προσφέρουν πρωτεΐνη, χαμηλής ωστόσο βιολογικής αξίας, καθώς απουσιάζουν από τη σύστασή τους ορισμένα πολύτιμα αμινοξέα. Τα αμινοξέα αυτά μπορούν να αναπληρωθούν από τα δημητριακά. Γι’ αυτό ο συνδυασμός τους δίνει την τέλεια λύση στην κάλυψη του οργανισμού σε πρωτεΐνη (π.χ.: φακές με πλιγούρι, ρεβίθια με ρύζι, φασόλια με χούμους).

Σίδηρος: Ο σίδηρος απαντά στις τροφές σε δύο μορφές, αυτή του αιμικού και αυτή του μη αιμικού σιδήρου. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και έχει το πλεονέκτημα να απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος υπάρχει σε φυτικές τροφές αλλά έχει μικρό ποσοστό βιοδιαθεσιμότητας (δηλαδή, απορρόφησης). Πλούσια σε σίδηρο σ’ αυτή τη μορφή είναι η σόγια και τα παράγωγά της, τα σκουρόχρωμα λαχανικά, τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, οι χουρμάδες, ο χυμός από δαμάσκηνα, τα φιστίκια. Το πρόβλημα της απορρόφησης αντιμετωπίζεται με το συνδυασμό τροφών που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως η ντομάτα, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή, η πράσινη πιπεριά κ.ά. Μερικοί συνδυασμοί που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο είναι οι εξής: φασόλια + καρότο, φακές + πιπεριά, μανιτάρια + λαχανικά κ.ά. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγετε μετά το φαγητό το τσάι και τη σοκολάτα, καθώς η καφεΐνη δυσκολεύει την απορρόφηση του σιδήρου.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών. Αν επιλέξετε να μη συμπεριλάβετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το αυγό στη διατροφή σας, πλούσιες φυτικές τροφές σε ασβέστιο είναι το μπρόκολο, η γλυκοπατάτα, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι κ.ά. Για επαρκή κάλυψη σε ασβέστιο πρέπει να λάβετε υπόψη σας ακόμη τη βιταμίνη D (μπορείτε να τη βρείτε στη μαργαρίνη και στο γάλα σόγιας) που ευθύνεται για το μεταβολισμό του ασβεστίου, καθώς και τη βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο (Mg), που επίσης συνεισφέρουν στην καλή κατάσταση των οστών. Μερικοί από τους συνδυασμούς που θα σας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα είναι οι εξής: Σπανάκι/πράσο + ρύζι (ασβέστιο, βιταμίνη Κ + Mg), αρακάς +αγκινάρες (ασβέστιο + Κ) κ.ά.

Ψευδάργυρος: Ένα ακόμα πολύτιμο υλικό που δεν πρέπει καθημερινά να λείπει από τη διατροφή, ο οποίος τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθάει στη φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού. Φυτικές επιλογές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, το καλαμπόκι, τα καρότα, ο αρακάς, το αναποφλοίωτο ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη αυτή, εξίσου απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, δεν βρίσκεται σε φυτικές τροφές, αλλά μπορείτε να τη βρείτε πλέον στις μέρες μας σε εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα (όπως τα δημητριακά ή τα παράγωγα της σόγιας). Επίσης η μαγιά μπίρας είναι μία πολύ καλή πηγή της Β12.

Ω-3, Ω-6 λιπαρά οξέα: Αν εξαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας τα αυγά και το ψάρι, που αποτελούν καλή πηγή των λιπαρών οξέων (ευεργετικών στην ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου), φροντίστε να παίρνετε την απαραίτητη ποσότητα από τα καρύδια και το λιναρόσπορο.

Μικρά μυστικά και πολύτιμες συμβουλές

Για μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή προσπαθήστε να έχετε όσο μεγαλύτερη ποικιλία τροφών στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Δοκιμάστε νέες γεύσεις, για παράδειγμα, εκτός από το αλεύρι σίτου υπάρχουν ακόμα από κριθάρι, σιτάρι, σίκαλη, ντίνκελ, κινόα κ.ά., ενώ τα όσπρια δεν σταματούν στα φασόλια… Μάθετε να χρησιμοποιείτε στη μαγειρική σας τα μπαχαρικά, πέρα από γεύση και άρωμα, προσθέτουν στη διατροφή μας πολύτιμα συστατικά. Να θυμάστε να καταναλώνετε καθημερινά προϊόντα ολικής αλέσεως για να

λαμβάνεται επαρκή ποσότητα φυτικών ινών. Μην υπερβάλλετε με τα λιπαρά και την κατανάλωση ξηρών καρπών. Όπως και σε κάθε διατροφή, το νερό εξακολουθεί να είναι πολύτιμο και τα 8 ποτήρια απαραίτητα.

Η χορτοφαγική πυραμίδα αποτελείται από έξι βαθμίδες. Στην πρώτη, θα βρείτε τα δημητριακά (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί). Στη δεύτερη, περιλαμβάνονται τα όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια, σόγια) και οι ξηροί καρποί. Στην τρίτη, ανήκουν τα λαχανικά: σκούρα πράσινα (όπως σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα κλπ.), πορτοκαλί (καρότο, κολοκύθα), αμυλώδη (πατάτα) και τα υπόλοιπα (όπως σπαράγγια, μελιτζάνες, ντομάτες κλπ.). Στην τέταρτη, έχουμε τα φρούτα (εσπεριδοειδή, του δάσους, εξωτικά, μεσογειακά) και τους χυμούς τους. Στην πέμπτη, απαντώνται τα φυτικά έλαια και οι λιπαροί ξηροί καρποί. Στην έκτη και τελευταία, συναντάμε όλες τις ασβεστούχες τροφές, μπρόκολο, ραδίκια, λάχανο, τόφου, γάλα σόγιας κλπ.

Και με το γάλα τι γίνεται;

Όταν μιλάμε για παιδική και, ιδιαίτερα, βρεφική διατροφή, το μυαλό μας πάει στην πρώτη τροφή που λαμβάνουν τα παιδιά και αυτή φυσικά είναι το γάλα. Αν είστε χορτοφάγος και θέλετε και το παιδί σας να ακολουθήσει αυτή τη διατροφική επιλογή, τότε σίγουρα θα έχετε επιλέξει το θηλασμό, που είναι η πλέον ωφέλιμη διαδικασία τροφής για τα μωρά. Μπορείτε να θηλάσετε από ένα μέχρι δύο έτη. Μάλιστα, το γάλα της χορτοφάγου μητέρας είναι πιο χαμηλό σε περιβαλλοντικούς ρύπους απ’ ό,τι μιας μητέρας που δεν ακολουθεί παρόμοια διατροφή (καθώς οι περιβαλλοντικοί ρύποι αποθηκεύονται κυρίως στο λίπος).

Αν ανήκετε στην κατηγορία που δεν επιλέγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μετά το θηλασμό μπορείτε να περάσετε στο γάλα από αμύγδαλα, από βρώμη ή από σόγια. Μάλιστα πλέον υπάρχουν πολλά βιολογικά είδη εμπλουτισμένα με όλα τα απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη των παιδιών.

Τελικά κάνει καλό η χορτοφαγία;

Οι περισσότερες πρόσφατες ιατρικές μελέτες εκθειάζουν τη μη

κατανάλωση κρέατος στη διατροφή. Μια προσεγμένη χορτοφαγική διατροφή έχει μειωμένο κορεσμένο λίπος και χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, διαθέτει περισσότερη βιταμίνη C και αυξημένα αντιοξειδωτικά συστατικά. Συνέπεια, οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και επομένως δεν κινδυνεύουν από την παχυσαρκία και τα βλαβερά της επακόλουθα. Είναι περισσότερο προστατευμένοι απέναντι στην αρτηριακή πίεση, τις καρδιοαγγειακές παθήσεις, τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και σε κάποιες μορφές καρκίνου (όπως προστάτη ή εντέρου). Επίσης, η χορτοφαγική διατροφή σχετίζεται με την αύξηση του προσδόκιμου ζωής.

Αν, παρ’ όλα αυτά, το συγκεκριμένο άρθρο δεν σας κάνει να αλλάξετε τις κρεατοφαγικές σας συνήθειες, όσον αφορά τη διατροφή των παιδιών σας, φροντίστε να είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και να γίνεται μειωμένη πρόσληψη λιπαρών (ειδικά κορεσμένων) και γλυκών.

Χρήσιμες πληροφορίες θα βρείτε:

Στο διαδίκτυο:

greekveganparenting.blogspot.gr/

www.holistic-greece.com/content/xortofagia-vegetarian

www.balancediet.gr/χορτοφαγία-και-παιδική-ηλικία/

www.babycentre.co.uk/a555828/feeding-your-vegetarian-baby

Διαβάστε:

“New Vegetarian Baby”, των Sharon K. Yntema, Christine Beard.

“The Vegetarian Mother and Baby Book: Completely Revised and Updated”, της Rose Elliot.

Αγγελική Λάλου (φιλόλογος και vegetarian to be…)