Κάστανο: μια υπερτροφή που κάνει καλό σε όλη την οικογένεια

Τα κάστανα είναι οι εδώδιμοι ξηροί καρποί των δέντρων και των θάμνων που ανήκουν στο γένος Castanea.

Έχουν μια νόστιμη, ήπια γλυκιά γεύση και είναι απίστευτα ευέλικτα. Μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε διάφορα πιάτα, όπως ως συστατικό γέμισης, σαλάτες, σούπες και πολλά άλλα.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη κάστανων και μοιράζονται παρόμοιες ιδιότητες. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν το αμερικάνικο κάστανο, το κινέζικο κάστανο, το ιαπωνικό ή κορεάτικο κάστανο και το ευρωπαϊκό κάστανο.

Τα κάστανα όχι μόνο είναι μια νόστιμη απόλαυση, ειδικά την περίοδο των Χριστουγέννων, αλλά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν τη βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, την υγεία του πεπτικού συστήματος, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.

Εδώ είναι 9 ενδιαφέροντα οφέλη για την υγεία των κάστανων.

Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά

Παρά το μικρό τους μέγεθος, τα κάστανα είναι γεμάτα με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Μια μερίδα 84 γραμμάρια ψητά κάστανα παρέχει τα ακόλουθα:

Θερμίδες: 206

Πρωτεΐνη: 2,7 γραμμάρια

Λίπη: 1,9 γρ

Υδατάνθρακες: 44,5 γραμμάρια

Φυτικές ίνες: 4,3 γραμμάρια, 15% της Ημερήσιας Αξίας

Χαλκός: 47% της Ημερήσιας Αξίας

Μαγγάνιο: 43% της Ημερήσιας Αξίας

Βιταμίνη Β6: 25% της Ημερήσιας Αξίας

Βιταμίνη C: 24% της Ημερήσιας Αξίας

Θειαμίνη: 17% της Ημερήσιας Αξίας

Φολικό οξύ: 15% της Ημερήσιας Αξίας

Ριβοφλαβίνη: 11% της Ημερήσιας Αξίας

Κάλιο: 11% της Ημερήσιας Αξίας

Επιπλέον, τα κάστανα είναι μια αξιοπρεπής πηγή πολλών άλλων βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Κ, Β5 και Β3, καθώς και φωσφόρου και μαγνησίου.

Σε σύγκριση με τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς, τα κάστανα περιέχουν λιγότερες θερμίδες επειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά. Έχουν επίσης υψηλότερους υδατάνθρακες από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και περιέχουν καλή ποσότητα φυτικών ινών, παρέχοντας το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε μία μερίδα.

Εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών

Τα κάστανα περιέχουν μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία σας.

Αυτά τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

βιταμίνη C

γαλλικό οξύ

ελλαγικό οξύ

τανίνες

αλκαλοειδή

διάφορες πολυφαινόλες

λουτεΐνη

ζεαξανθίνη

Τα δύο τελευταία αντιοξειδωτικά συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή των ματιών σας και τα προστατεύουν από τη ζημιά από το μπλε φως.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Τα υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών μπορεί να προκαλέσουν μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες. Αυτά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και οι καρκίνοι.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι διάφορα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα κάστανα, όπως το γαλλικό και το ελλαγικό οξύ, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην καταστολή της ανάπτυξης και εξάπλωσης όγκων (6, 7, 8 ).

Μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς

Τα κάστανα είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι εξαιρετικά για την καρδιά σας.

Για αρχή, περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως γαλλικό και ελλαγικό οξύ. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς από το οξειδωτικό στρες, μια κατάσταση που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών και καρδιακών παθήσεων.

Τα κάστανα είναι επίσης καλή πηγή καλίου, παρέχοντας το 11% των ημερήσιων αναγκών σας. Το κάλιο είναι σημαντικό για μια υγιή καρδιά και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης.

Επιπλέον, μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 27%, με 24% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων.

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Τα κάστανα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Πρώτον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων σας, γεγονός που τα κάνει ευκολότερα και μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε τακτικοί.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στη διατροφή σας φθάνουν στο παχύ έντερο σε μεγάλο βαθμό άπεπτο, όπου δρα ως πρεβιοτικό. Αυτό σημαίνει ότι οι φυτικές ίνες γίνονται πηγή τροφής για τα υγιή βακτήρια στο έντερό σας, τα οποία ζυμώνουν τις ίνες.

Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν διάφορες ευεργετικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας.

Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν την υγεία του εντέρου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Τέλος, επειδή οι φυτικές ίνες περνούν από το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό άπεπτες, δεν προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή σας. Αντίθετα, συμβάλλουν σε αισθήματα πληρότητας χωρίς να προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σε υγιή επίπεδα είναι σημαντική για την υγεία σας, αλλά ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε προδιαβήτη ή διαβήτη.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία σε άτομα με διαβήτη. Αυτές οι επιπλοκές περιλαμβάνουν βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και όργανα.

Τα κάστανα έχουν πολλές ενδιαφέρουσες ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Παρά το γεγονός ότι είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, τα κάστανα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά του κάστανου, όπως το γαλλικό και το ελλαγικό οξύ, βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάνοντας τα κύτταρά σας να ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, τα κάστανα εξακολουθούν να θεωρούνται ξηροί καρποί με υψηλότερους υδατάνθρακες. Ενώ η κατανάλωση μικρής έως μέτριας ποσότητας κάστανων μπορεί να προσφέρει αυτά τα οφέλη, η υπερβολική κατανάλωση κάστανων συχνά μπορεί να εξουδετερώσει αυτά τα οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Τα κάστανα έχουν πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Η υψηλή αναλογία φυτικών ινών που περιέχουν μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του χρόνου που χρειάζεται για να αδειάσει η τροφή από το στομάχι στα έντερα.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που βοηθούν στον περιορισμό της όρεξής σας, όπως το πεπτίδιο YY (PYY) και το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1), ενώ καταστέλλει την ορμόνη της πείνας, γκρελίνη.

Επιπλέον, τα κάστανα περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά, το οποίο είναι το θρεπτικό συστατικό με τις περισσότερες θερμίδες.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για να το κάνετε. Η κατανάλωση κάστανων μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό ενώ ταυτόχρονα σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι.

Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα να θεραπεύσει και να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η φλεγμονή μπορεί να παραμείνει σε χαμηλό επίπεδο. Αυτό είναι γνωστό ως χρόνια φλεγμονή και συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και καρκίνοι.

Τα κάστανα έχουν ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, όπως βιταμίνη C, γαλλικό οξύ, ελλαγικό οξύ και διάφορες πολυφαινόλες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι βασικοί μοχλοί της χρόνιας φλεγμονής.

Πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες

Έρευνες από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνουν ότι τα κάστανα μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα κάστανα μπορεί να βοηθήσουν στην καταστολή της ανάπτυξης και εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων και να διεγείρουν τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων.

Νόστιμο και εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας

Τα κάστανα όχι μόνο είναι υγιεινά, αλλά είναι επίσης νόστιμα και εύκολα να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Έχουν μια ήπια γλυκιά γεύση και απαλή αλλά σταθερή υφή.

Αν και μπορείτε να τρώτε τα κάστανα ωμά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τανίνες, που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα ή άλλες επιπλοκές σε άτομα ευαίσθητα στις τανίνες.

Είναι εύκολο να προετοιμαστούν

Μπορείτε να τα ψήσετε στο φούρνο σε ένα ταψί για 20–30 λεπτά στους 200°C. Φροντίστε να τρυπήσετε τη φλούδα των ξηρών καρπών πριν τα ψήσετε για να μην εκραγούν στο φούρνο.

Εναλλακτικά, μπορείτε να βράσετε τα κάστανα σε μια κατσαρόλα με νερό. Αφήνουμε την κατσαρόλα να βράσει και στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά για να σιγοβράσουν για περίπου 30 λεπτά. Και πάλι, φροντίστε να τρυπήσετε από πριν τη φλούδα των κάστανων.

Μόλις ψηθούν τα κάστανα, η φλούδα τους αφαιρείται εύκολα, ώστε να τα απολαύσετε ως ένα νόστιμο σνακ. Είναι επίσης απίστευτα ευέλικτα και μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε σαλάτες, γεμιστά, σούπες και επιδόρπια, όπως τάρτες και πίτες.

Για να σε διευκολύνουμε σου διαλέξαμε μερικές δελεαστικές συνταγές:

Χοιρινό με κάστανα – Έκτορας Μποτρίνι (botrini.gr)

Μιλφέιγ με κάστανα και μανιτάρια – Έκτορας Μποτρίνι (botrini.gr)

Σαλάτα με κάστανα, τυρί (Ελληνικό) και μανιτάρια – Έκτορας Μποτρίνι (botrini.gr)