5 τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή της εγκυμοσύνης σας
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του μωρού σας και για την υγεία σας.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τρώτε πράγματι για δύο. Δεν είναι ότι μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, αλλά ότι η ανάπτυξη του μωρού εξαρτάται πλήρως από την υγεία σας. Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή, διατροφική δίαιτα και ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνετε είναι η πρωτεΐνη.
Χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη, είτε από ζωικές είτε από φυτικές πηγές, σε κάθε κρίσιμη λειτουργία του σώματος. Δεν είναι μόνο το δομικό στοιχείο της ζωής (κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος έχει στην πραγματικότητα πρωτεΐνη), είναι επίσης απαραίτητο να διασπάσετε την τροφή για απορρόφηση, να μεταφέρετε οξυγόνο γύρω από το σώμα σας, να αναπτύξετε μαλλιά και νύχια και να προστατέψετε τον οργανισμό σας από ιούς. (για να αναφέρουμε μόνο μερικά). Οι έγκυοι και οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 71 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα – περίπου 25 γραμμάρια περισσότερο από εκείνες που δεν είναι έγκυοι ή δεν θηλάζουν. Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να καταλήξετε να κερδίσετε περισσότερο βάρος, να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε καλό δρόμο και να είστε πιο επιρρεπείς σε ασθένειες. Τώρα λοιπόν είναι η ώρα να αναβαθμίσετε το πρωτεϊνικό παιχνίδι σας – όχι μόνο θα είναι καλό για το μωρό, αλλά θα σας χορτάσει και θα σας προσφέρει ενέργεια.
Ακολουθούν 5 τρόποι με τους οποίους οι έγκυοι και οι θηλάζουσες μητέρες μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Μαγειρέψτε με στραγγιστό γιαούρτι. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό για τις γυναίκες που λαχταρούν υδατάνθρακες. Το μαγείρεμα ή το ψήσιμο με γιαούρτι είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Δεν είναι μόνο ένα υγιές λίπος, αλλά παρέχει επίσης πολλή πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, 170 gr ορισμένων ποικιλιών περιέχουν έως και 12-14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιλέξτε το απλό 2% για το όφελος για το υγιεινό λίπος επίσης.
Τρώτε φυτική πρωτεΐνη. Αν είστε κρεατοφάγος, οι πρωτεΐνες από ζωικά προϊόντα είναι εξαιρετικές. Αλλά είναι σημαντικό να διαφοροποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτό που τρώτε. Αλλάξτε το λοιπόν με σπόρους, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών και όσπρια, τα οποία είναι όλα εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης που είναι επίσης γεμάτες με φυτοθρεπτικά/αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη και είναι φυσικά χαμηλά σε χοληστερόλη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Προτιμήστε άπαχα κρέατα. Όταν ψωνίζετε κρέατα, φροντίστε να επιλέξετε κομμάτια που δεν έχουν ορατό λίπος. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα κορεσμένου λίπους που λαμβάνετε, καθώς και να διατηρήσετε υπό έλεγχο τη χοληστερόλη σας. Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, τεμάχια μοσχαρίσιου κρέατος από φιλέτο και ψαρονέφρι, και φιλέτο χοιρινού και αρνιού είναι όλα υπέροχες επιλογές άπαχου κρέατος. Για να τα διατηρήσετε όσο πιο άπαχα γίνεται, μπορείτε να τα ψήσετε στη σχάρα, στον φούρνο ή στο γκριλ.
Πιείτε smoothies. Στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, τα smoothies είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποκτήσετε διατροφική ποικιλία – ειδικά αν αντιμετωπίζετε πρωινή ναυτία, απώλεια όρεξης ή ναυτία. Προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης από μάρκες για να λάβετε όχι μόνο πρωτεΐνη (18g ανά πακέτο 40g), αλλά και για να ενισχύσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 και προβιοτικών — όλα απαραίτητα για την αναπτυσσόμενη κοιλιά σας.
Πείτε ναι στα αυγά! Η κατανάλωση αυγών (μαγειρεμένα φυσικά!) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους χορτοφάγους να πάρουν την πρωτεΐνη τους. Μπορείτε να τα φάτε μόνα τους, να φτιάξετε μια αυγοσαλάτα, να τα βάλετε σε σάντουιτς ή ακόμα και να τα προσθέσετε στις αγαπημένες σας συνταγές. Ανεξάρτητα από το πώς θα επιλέξετε να τρώτε αυγά, θα αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης, σιδήρου και βασικών αμινοξέων.
Αυξήστε την πρόσληψη ψαριών. Η κατανάλωση ψαριών παρέχει πρωτεΐνη και DHA – και τα δύο εξαιρετικά ωφέλιμα για το μωρό σας. Οι πιο πρόσφατες οδηγίες συνεχίζουν να προτείνουν ότι οι γυναίκες που περιμένουν να τρώνε δύο έως τρεις μερίδες, ή 230 έως 340 γρ., ψαριών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο κάθε εβδομάδα. Ακολουθεί ένα ευανάγνωστο διάγραμμα σχετικά με την κατανάλωση ψαριών.
Καθώς διανύετε την εγκυμοσύνη, να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη παίζει ζωτικό ρόλο στην υποστήριξη τόσο της υγείας σας όσο και της ανάπτυξης του μωρού σας. Είτε προτιμάτε ζωικές είτε φυτικές πηγές, η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας είναι απαραίτητη για την κάλυψη των αυξημένων διατροφικών σας αναγκών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Από το γιαούρτι μέχρι τα άπαχα κρέατα, τα αυγά και τις φυτικές επιλογές όπως οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, υπάρχουν πολλές νόστιμες και θρεπτικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Δίνοντας προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεϊνών, όχι μόνο υποστηρίζετε τη δική σας ευημερία αλλά και παρέχετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Λάβετε, λοιπόν, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ως μέρος του διατροφικού σας προγράμματος εγκυμοσύνης και απολαύστε τα οφέλη μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής για εσάς και το μικρό σας.
Συμβουλή μπόνους: Εάν διατηρείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα από 71 γραμμάρια την ημέρα.
