Πώς να κοιμηθείτε καλά όταν είστε έγκυος
Είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για να ξεκουραστείτε καλύτερα.
Ένας καλός νυχτερινός ύπνος μπορεί να είναι άπιαστος ακόμα και όταν είστε γενικά υγιείς και δεν συμβαίνουν αγχωτικά γεγονότα στη ζωή σας, επομένως ο καλός ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι μια ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση που πρέπει να ξεπεράσετε. Υπάρχουν τα σωματικά συμπτώματα –όπως καούρα, κράμπες στα πόδια, ναυτία και συχνοουρία– καθώς και τα συναισθηματικά, όπως η ανησυχία για το πόσο επώδυνος θα είναι ο τοκετός και η αγωνία για τη γνώμη της οικογένειάς σας για το μικρό όνομα του μελλοντικού μωρού σας.
Όλοι αυτοί οι περισπασμοί μαζί μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο από το κανονικό τον ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο, γεγονός που είναι αρκετά ειρωνικό αν αναλογιστούμε πόσο εξαντλημένοι είστε συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – και πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για μια υγιή εγκυμοσύνη. Το να κοιμάσαι λιγότερο από ό,τι χρειάζεσαι μπορεί πραγματικά να αυξήσει τον κίνδυνο καισαρικής τομής και μεγαλύτερης διάρκειας τοκετού, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015.
Γιατί είναι δύσκολο να κοιμηθείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Οι σωματικοί πόνοι μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως και το συναισθηματικό στρες και τα συναισθήματα άγχους. Η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί επίσης να αλλάξει από τρίμηνο σε τρίμηνο.
Πολλές έγκυοι είναι υπερβολικά κουρασμένες το πρώτο τρίμηνο, αισθάνονται καλύτερα και πιο ενεργητικοί στο δεύτερο τρίμηνο και στη συνέχεια βιώνουν μια ποικιλία σωματικών ενοχλήσεων στο τρίτο τρίμηνο, εν μέρει λόγω του αναπτυσσόμενου εμβρύου και του αυξημένου βάρους (που μπορεί να καθιστούν δύσκολο να βρείτε μια άνετη θέση!).
Άλλα κοινά σωματικά παράπονα που διακόπτουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν:
Ναυτία και έμετος από πρωινή ναυτία
Πόνος στην πλάτη
Αυξημένη ανάγκη για ούρηση
Συνεχείς κινήσεις του εμβρύου (σκεφτείτε τις κλωτσιές, τον λόξιγκα και τις αλλαγές θέσης)
Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και καούρα
Ακόμα κι αν καταφέρετε να νιώσετε σωματικά άνετα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να αισθάνεστε κάπως ανήσυχες για την επικείμενη γέννηση και τις σημαντικές αλλαγές στη ζωή σας. Είναι δύσκολο να κοιμηθείτε όταν το μυαλό σας τρέχει με ανησυχίες σχετικά με την προετοιμασία για το μωρό σας, τον τοκετό και την ταχυδακτυλουργία των απαιτήσεων της εργασίας και της γονεϊκότητας, αν είστε κι εργαζόμενη.
Ενώ κάποιο άγχος και ανησυχία είναι απολύτως φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έως και το 16% των εγκύων βιώνουν κλινική κατάθλιψη, η οποία μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο. Εάν έχετε συμπτώματα περιγεννητικής κατάθλιψης ή άγχους, όπως επίμονη θλίψη, ευερεθιστότητα, αϋπνία, αισθήματα απελπισίας ή απώλεια ενδιαφέροντος για χόμπι και δραστηριότητες, μιλήστε αμέσως με τον γιατρό σας.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Το κλειδί για καλύτερο ύπνο εγκυμοσύνης είναι εξαιρετικά εξατομικευμένο και περιλαμβάνει πολλές δοκιμές και πειραματισμούς. Υπάρχουν όμως αρκετές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε βαθύτερο, πιο άνετο ύπνο.
Ασκηθείτε νωρίς
Μπορεί να υπάρχουν κάποια πράγματα που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας που επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε καλά τη νύχτα. Προσπαθήστε να εφαρμόσετε την ήπια άσκηση στην πρωινή σας ρουτίνα, ώστε να μην είστε υπερβολικά διεγερμένες το βράδυ.
Δημιουργήστε καλύτερες συνήθειες ύπνου
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να περιορίζετε τη χρήση ψηφιακών συσκευών πριν από τον ύπνο.
Σκεφτείτε τι καταναλώνετε
Εξετάστε την κατανάλωση φαγητού και ποτού: ο περιορισμός των καφεϊνούχων και των ζαχαρούχων ποτών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μειώσει τη νυχτερινή εγρήγορση, όπως και η κατανάλωση μικρότερων, συχνότερων γευμάτων έναντι μεγάλων, βαριών (ειδικά την ώρα του δείπνου!).
Επίσης, περιορίστε τα υγρά πριν από τον ύπνο για να μειώσετε τις επισκέψεις στην τουαλέτα στη μέση της νύχτας.
Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης
Το σώμα σας διαμορφώνεται διαφορετικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με πολύ νέο βάρος συγκεντρωμένο στο μεσαίο τμήμα σας, έτσι ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης ή ακόμα και απλά πρόσθετα κανονικά μαξιλάρια, μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο άνετα στο κρεβάτι.
Δοκιμάστε να τοποθετήσετε μικρά μαξιλάρια στρατηγικά γύρω από την πλάτη και το στομάχι σας και ανάμεσα στα γόνατά σας ή να επιλέξετε ένα μεγάλο μαξιλάρι εγκυμοσύνης (όπως ένα μαξιλάρι σώματος σε σχήμα C) που υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα σας.
Φροντίστε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας
Η ρύθμιση της θερμοκρασίας του υπνοδωματίου σας μπορεί να σας βοηθήσει. Οι έγκυοι συχνά ζεσταίνονται περισσότερο χάρη στον συνδυασμό του σώματος του εμβρύου και του πρόσθετου βάρους.
Εστιάστε στη θέση ύπνου σας
Μπορεί να θέλετε να ξανασκεφτείτε το πώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας για ύπνο, ειδικά κατά τα τελευταία τρίμηνα. Ορισμένες έγκυοι κοιμούνται καλύτερα όταν το πάνω μέρος του σώματός τους είναι ανυψωμένο, είτε στο κρεβάτι (με σφηνωμένα μαξιλάρια ή ένα ανακλινόμενο στρώμα), σε μια ανάκλιση ή σε έναν καναπέ με πρόσθετη υποστήριξη πλάτης.
