Πάνω από 2 ώρες social media την ημέρα: τι λένε οι ψυχολόγοι για την ψυχική υγεία, την εικόνα σώματος και την αυτοεκτίμηση

Δημόσιοι φορείς υγείας και επιστημονικές ομάδες –όπως η Ottawa Public Health, ερευνητές στην Ισπανία και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής– επισημαίνουν ότι όταν η καθημερινή χρήση των social media ξεπερνά περίπου τις δύο ώρες, μπορεί να αυξάνεται η πιθανότητα ψυχικής επιβάρυνσης. Σε μελέτες, τα πιο μεγάλης διάρκειας sessions στο Instagram έχουν συνδεθεί με περισσότερη δυσαρέσκεια για το σώμα, συχνότερες συγκρίσεις εμφάνισης και χαμηλότερη αυτοεκτίμηση, ανεξάρτητα από το αν το περιεχόμενο αφορά επαγγελματική θεματολογία, μόδα ή αθλητισμό.

Πολλοί/ές ψυχολόγοι προτείνουν να βλέπουμε τις δύο ώρες την ημέρα ως μια πρακτική «κόκκινη γραμμή»: να δοκιμάζουμε μικρές μειώσεις και να παρατηρούμε τι αλλάζει στη διάθεση, στον ύπνο και στην εικόνα σώματος. Είναι πολύ εύκολο να ανοίξεις το Instagram «για δύο λεπτά» και, όταν ξανακοιτάξεις το ρολόι, να έχει περάσει ένα μεγάλο κομμάτι της μέρας. Για ολοένα και περισσότερους ανθρώπους, το να υπερβαίνουν τις 2 ώρες ημερησίως στα social media έχει γίνει μια αυτόματη συνήθεια.

Αυτό που απασχολεί τους/τις ειδικούς/ές είναι το τι τείνει να συμβαίνει μετά από αυτό το όριο. Η διεθνής βιβλιογραφία έχει συσχετίσει το παρατεταμένο καθημερινό scrolling με χειρότερη αυτοαξιολόγηση της ψυχικής υγείας, καθώς και με αυξημένες πιέσεις γύρω από την εικόνα σώματος και την αυτοεκτίμηση. Ένα στοιχείο που επανεμφανίζεται σε διαφορετικές μελέτες και πληθυσμούς είναι ότι το «σημείο καμπής» γύρω στις 2–3 ώρες την ημέρα φαίνεται να σχετίζεται συχνότερα με αυξημένη δυσφορία.

Συμπτώματα

Δεν υπάρχει ένας ενιαίος τρόπος με τον οποίο επηρεάζονται όλοι/ες, όμως ορισμένα σημάδια που αξίζει να παρατηρείς (χωρίς αυτοκριτική) είναι τα εξής: αλλαγές στη διάθεση μετά τη χρήση, ένταση ή ανησυχία, δυσκολία να αποσυνδεθείς, πιο αρνητικές σκέψεις για το σώμα, περισσότερες συγκρίσεις με άλλους/ες, καθώς και ύπνος που «κλέβεται» από το scrolling. Το να το αναγνωρίσεις δεν σημαίνει ότι «κάτι πάει στραβά» με εσένα – σημαίνει ότι προσέχεις τις ανάγκες σου.

Γιατί πάνω από 2 ώρες στα social media ανησυχούν τους ψυχολόγους

Καναδικά δεδομένα από μαθητικό πληθυσμό έδειξαν ότι όσοι/ες χρησιμοποιούσαν social media πάνω από 2 ώρες την ημέρα είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να αξιολογούν την ψυχική τους υγεία ως μέτρια ή κακή, σε σύγκριση με εκείνους/ες που περνούσαν λιγότερο χρόνο online. Σε μελέτη της Ottawa Public Health με 750 μαθητές/τριες από την 7η έως τη 12η τάξη, περίπου ένας/μία στους/στις τέσσερις χαρακτηρίστηκε «βαρύς/ιά χρήστης» (τουλάχιστον 2 ώρες την ημέρα σε κοινωνικές πλατφόρμες). Η ομάδα αυτή ανέφερε υψηλότερα επίπεδα άγχους, κατάθλιψης και αυτοκτονικού ιδεασμού.

Σε άλλες ανασκοπήσεις που αξιοποιούνται και σε κλινικά πλαίσια, οι επισημάνσεις γίνονται ακόμη πιο έντονες όσο αυξάνεται ο χρόνος έκθεσης. Ειδικά σε εφήβους/ες που περνούν πάνω από 3 ώρες ημερησίως, έχουν καταγραφεί υψηλότερα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης, αλλά και μεγαλύτερη πιθανότητα επιθετικότητας και αντικοινωνικής συμπεριφοράς σε σύγκριση με συνομηλίκους τους με μικρότερη χρήση. Οι οδηγίες της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής εδώ και χρόνια προτείνουν η ψυχαγωγική ψηφιακή χρήση στους/στις εφήβους να κινείται περίπου στις 2 ώρες την ημέρα. Παράλληλα, διαχρονική μελέτη εντόπισε ότι χρήση πάνω από 4 ώρες ημερησίως συνδέθηκε με περισσότερα συμπτώματα άγχους αργότερα.

Συνολικά, πολλές ανασκοπήσεις για την κατανάλωση media σε νέους/ες περιγράφουν ένα «φαινόμενο δόσης»: όσο αυξάνονται οι καθημερινές ώρες, τόσο αυξάνεται και η πιθανότητα ψυχολογικής δυσφορίας. Ακόμη και όταν λαμβάνονται υπόψη άλλοι παράγοντες, η υπέρβαση των περίπου 2 ωρών την ημέρα εμφανίζεται σταθερά ως σημείο αυξημένου ρίσκου. Αν βρίσκεσαι συχνά πάνω από αυτό το όριο, δεν χρειάζεται ενοχή – μπορεί να είναι απλώς ένα χρήσιμο σήμα για πιο φροντιστικά όρια.

Instagram, εικόνα σώματος και αυτοεκτίμηση όταν κάνεις scrolling για ώρες

Ισπανική ερευνητική ομάδα εστίασε ειδικά στο Instagram, με δείγμα 585 χρηστών/ριών 18 έως 40 ετών. Οι συμμετέχοντες/ουσες χωρίστηκαν σε τρεις κατηγορίες ανάλογα με τον ημερήσιο χρόνο: κάτω από 1 ώρα, 1 έως 3 ώρες και πάνω από 3 ώρες. Περίπου το 40% ανέφερε χρήση κάτω από μία ώρα την ημέρα, λίγο πάνω από τους μισούς/ές κινούνταν στο εύρος 1–3 ωρών και το 8,2% δήλωσε ότι περνά πάνω από 3 ώρες καθημερινά στην εφαρμογή.

Τα ευρήματα έδειξαν μια σταθερή τάση: όσο περισσότερος χρόνος στο Instagram, τόσο υψηλότερες βαθμολογίες σε ερωτηματολόγιο για το σχήμα/την εικόνα σώματος (Body Shape Questionnaire). Παράλληλα, καταγράφηκαν συχνότερες συγκρίσεις φυσικής εμφάνισης (κλίμακα PACS-R) και χαμηλότερες βαθμολογίες στην κλίμακα αυτοεκτίμησης Rosenberg, με στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον είχε και κάτι ακόμη: το μοτίβο δεν φάνηκε να αλλάζει ουσιαστικά ανάλογα με το είδος του περιεχομένου. Όταν συγκρίθηκαν όσοι/ες παρακολουθούσαν κυρίως «επαγγελματικό» υλικό με όσους/ες ακολουθούσαν λογαριασμούς μόδας/ομορφιάς ή αθλητισμού/διατροφής, οι συσχετίσεις παρέμειναν. Αυτό ενισχύει την ιδέα ότι, σε μεγάλο βαθμό, οι συνολικές ώρες έκθεσης μπορεί να είναι πιο επιβαρυντικές από το εκάστοτε θέμα που εμφανίζεται στο feed.

Δείτε Επίσης

Γονείς παιδιών που πέρασαν στο πανεπιστήμιο απέφυγαν να κάνουν αυτά τα λάθη στη διάρκεια των εφηβικών καλοκαιριών

Στρατηγικές Αντιμετώπισης

Πολλοί/ές ειδικοί/ές μιλούν πια για ένα λειτουργικό όριο και όχι για έναν άκαμπτο κανόνα. Με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα, η παραμονή κάτω από περίπου 2 ώρες την ημέρα συνδέεται συχνότερα με καλύτερη διάθεση και πιο σταθερή εικόνα σώματος, ειδικά σε εφαρμογές με έντονα οπτικό περιεχόμενο. Στην πράξη, στόχος δεν είναι μόνο να «κοπεί» ο χρόνος, αλλά να εντοπιστούν οι στιγμές όπου η χρήση ξεφεύγει χωρίς να το καταλαβαίνεις.

• Χρησιμοποίησε τα εργαλεία Screen Time/Ψηφιακής Ευεξίας για να δεις τον πραγματικό ημερήσιο χρόνο (συχνά μας εκπλήσσει).
• Βάλε όρια ανά εφαρμογή (π.χ. 60–90 λεπτά) και κράτησε ενεργές τις υπενθυμίσεις.
• Οργάνωσε «ζώνες χωρίς κινητό»: στο τραπέζι, στο υπνοδωμάτιο και την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα.
• Απενεργοποίησε ειδοποιήσεις που σε σπρώχνουν πίσω στην εφαρμογή χωρίς να το έχεις επιλέξει.

Υπάρχουν επίσης δεδομένα από παρεμβάσεις όπου οι συμμετέχοντες/ουσες μείωσαν τη χρήση social media περίπου στα 30 λεπτά ημερησίως, με καταγραφές για μειώσεις στη μοναξιά και στα καταθλιπτικά συμπτώματα. Αν αυτό σου φαίνεται πολύ απότομο, μπορείς να το προσεγγίσεις πιο ήπια.

Ένα απλό, ρεαλιστικό πείραμα 1–2 εβδομάδων είναι να μειώσεις στο μισό τον χρόνο που κάνεις συνήθως και να σημειώνεις ύπνο, διάθεση και επίπεδα αυτοκριτικής. Η σύγκριση «πριν και μετά» δείχνει αν η αλλαγή σε στηρίζει. Μικρά βήματα, με συνέπεια, συχνά έχουν μεγαλύτερη επίδραση από μια τέλεια αλλά προσωρινή αποτοξίνωση.

Τι να θυμάσαι

Αν τα social media αρχίζουν να εκτοπίζουν τον ύπνο, το σχολείο, τη δουλειά ή τις offline σχέσεις, αυτό από μόνο του είναι μια σημαντική πληροφορία: ίσως χρειάζεσαι πιο δομημένη υποστήριξη, ένα σχέδιο ορίων ή έναν άνθρωπο εμπιστοσύνης να το συζητήσεις. Επίσης, αν η προσπάθεια μείωσης μοιάζει «αδύνατη», δεν σημαίνει αποτυχία· μπορεί να σημαίνει ότι το σύστημά σου έχει συνηθίσει σε μια ροή ανταμοιβών που χρειάζεται χρόνο για να ξαναρυθμιστεί.

Έρευνες σε Gen Z δείχνουν ήδη ότι αρκετοί/ές χρήστες/ριες συνδέουν οι ίδιοι/ες τις πολλές ώρες online με χαμηλότερη ψυχική ευεξία, κάτι που κάνει τη συζήτηση για ρεαλιστικά όρια ακόμη πιο ουσιαστική. Δεν χρειάζεται να «κόψεις τα πάντα» για να νιώσεις καλύτερα – αρκεί να χτίσεις μια σχέση με την τεχνολογία που να χωρά τις ανάγκες σου, την ξεκούρασή σου και την αυτοεκτίμησή σου.