Ο πραγματικός λόγος που οι έφηβοι δεν μπορούν να ξυπνήσουν τα φθινοπωρινά πρωινά για το σχολείο

Οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν βιολογικοί και εποχιακοί λόγοι πίσω από τη διαταραχή του ύπνου το φθινόπωρο και η κατανόησή τους μπορεί να βοηθήσει τους εφήβους να ξεκουραστούν καλύτερα. Ας το αναλύσουμε.

Η επιστήμη πίσω από τον ύπνο των εφήβων

Καθώς μπαίνει η εφηβεία, τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν.

Οι ορμονικές μετατοπίσεις κατά την εφηβεία οδηγούν σε μια φυσική καθυστέρηση στον κιρκάδιο ρυθμό των εφήβων. Το σώμα τους προτιμά να κοιμάται αργότερα και να ξυπνάει αργότερα. Έτσι, αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε τον έφηβο σας για το σχολείο, αυτό πιθανότατα δεν οφείλεται σε τεμπελιά, σχολική αποφυγή ή σε οτιδήποτε φταίει ο έφηβος. Είναι μια βιολογική διαδικασία.

Πολλοί έφηβοι επιθυμούν μια πιο αργή ώρα ύπνου, γύρω στις 10 ή 11 μ.μ., και προτιμούν να κοιμούνται μέχρι τις 8 π.μ. ή και αργότερα. Αυτό λειτουργεί καλά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες ή κατά τη διάρκεια των διακοπών, αλλά τα σχολικά προγράμματα σπάνια ευθυγραμμίζονται με αυτή την επιθυμία. Αν και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστά ώρα έναρξης 8:30 π.μ. ή αργότερα για τους εφήβους, πολλά σχολεία ξεκινούν γύρω στις 8 π.μ. και 12 π.μ.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι έφηβοι συχνά να έχουν ένα χρέος ύπνου, αφήνοντάς τους κουρασμένους και γκρινιάρηδες – ή «νωθροί», όπως το ορίζει ο Roger Washington, MD, ιατρικός διευθυντής του Ιδρύματος Sleep To Live Well.

Η θερινή ώρα και οι εποχιακές αλλαγές επηρεάζουν επίσης τον ύπνο των εφήβων

Όταν η θερινή ώρα λήγει, αυτή η απότομη αλλαγή μπορεί να διαταράξει τα ήδη ευαίσθητα πρότυπα ύπνου τους. H πτώση προς τα πίσω» σημαίνει ότι σκοτεινιάζει νωρίτερα, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την πρόωρη απελευθέρωση μελατονίνης και προάγει την πρόωρη έναρξη του ύπνου. Ομοίως, το πιο νωρίς πρωινό φως θα πρέπει να βοηθά στην αφύπνιση του σώματος, αλλά μόνο εάν οι έφηβοι εκτίθενται σε αυτό.

Γι’ αυτό ενθαρρύνετε τους εφήβους να έχουν έστω και 10 λεπτά εξωτερικού φωτός το πρώτο πράγμα που κάνουν μετά το ξύπνημα. Το πρωινό φως, ακόμη και τις συννεφιασμένες μέρες, βοηθά στην επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού και στη σταθερή διάθεση κατά τη διάρκεια των μικρότερων φθινοπωρινών ημερών.

Λάβετε υπόψη ότι το τεχνητό φως αποτελεί αιτία ανησυχίας. Το φως είναι το νούμερο ένα πράγμα που λέει στο σώμα μας πότε να είναι ξύπνιο ή να κοιμηθεί. Όταν έχουμε έντονα φώτα ή χρησιμοποιούμε ηλεκτρονικά αργά το βράδυ, ο εγκέφαλός μας νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα και καθυστερεί την απελευθέρωση μελατονίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί στο σώμα ότι είναι ώρα να προετοιμαστεί για ύπνο.

Γιατί ο ύπνος έχει τόση σημασία για τους εφήβους

Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των εφήβων, με διάφορους τρόπους. Όταν οι έφηβοι δεν κοιμούνται αρκετά, το σώμα τους παράγει λιγότερα κύτταρα και αντισώματα που καταπολεμούν τις μολύνσεις, καθιστώντας τους ευάλωτους σε ιούς.

Ο πολύ λίγος ύπνος έχει και άλλες παρενέργειες. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύτηκε από το Cambridge University Press, η στέρηση ύπνου θέτει τους εφήβους σε υψηλότερο κίνδυνο για παχυσαρκία και μειωμένη γνωστική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της εγρήγορσης, της μνήμης, της διάθεσης, του συναισθήματος και της ρύθμισης της συμπεριφοράς. Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την καρδιαγγειακή υγεία, την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο εφήβων

Διατηρήστε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, και ενθαρρύνετέ τους να στοχεύουν σε τουλάχιστον οκτώ έως 10 ώρες.

Περιορίστε τις οθόνες τουλάχιστον 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης, όπως διάβασμα, καταγραφή ημερολογίου ή ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής.

Πριν από τον ύπνο, σβήστε τα έντονα φώτα οροφής και αρχίστε να χρησιμοποιείτε λαμπτήρες dimmer για να προωθήσετε την απελευθέρωση μελατονίνης.

Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη.

Εκπαιδεύστε τους εφήβους να ακούν τα σημάδια του σώματός τους και ενθαρρύνετε την πρόωρη ώρα ύπνου ως πρότυπο υγείας, όχι ως τιμωρία.

Ως ενήλικας, δώστε τους το παράδειγμα μιας συνεπούς ώρας ύπνου.

Ο ύπνος είναι το κρυφό θεμέλιο κάθε ανάγκης που έχει ο έφηβός σας – από τη μάθηση και την ανάπτυξη έως τη συναισθηματική σταθερότητα. Αντιμετωπίστε τον ως κάτι μη διαπραγματεύσιμο, όπως τα γεύματα ή η ασφάλεια.

Πότε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια για τα προβλήματα ύπνου ενός εφήβου

Οι επίμονες διαταραχές ύπνου δεν πρέπει να αγνοούνται, ειδικά αν παρατηρήσετε ότι ο έφηβός σας αντιμετωπίζει αλλαγές στη διάθεση, κόπωση ή κακή συγκέντρωση, καθώς αυτό μπορεί να υποδηλώνει προβλήματα ψυχικής υγείας ή άλλες παθήσεις. Μια άλλη αιτία ανησυχίας είναι η υπνική άπνοια, μια κοινή αλλά πιθανή πιθανώς σοβαρή διαταραχή ύπνου. Αν παρατηρήσετε αυτά τα σημάδια: ασυνεπή πρότυπα ύπνου, χρόνια κόπωση παρά τις υγιεινές ρουτίνες ύπνου, καθώς και πνιγμό, δυνατό ροχαλητό ή λαχάνιασμα κατά τη διάρκεια του ύπνου, ήρθε η ώρα να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή να εξετάσετε το ενδεχόμενο μιας μελέτης ύπνου.