5 απλές συνταγές υγιεινών μάφιν για να είστε σίγουροι ότι τα παιδιά τρώνε τα απαραίτητα λαχανικά

Η καθημερινή πρόσληψη λαχανικών είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη, την ενέργεια και το ανοσοποιητικό των παιδιών — αλλά γνωρίζουμε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να τα κάνουμε να τα τρώνε. Τα μάφινς είναι ιδανικά: μικρές μερίδες, εύκολες στο κράτημα και τέλεια για να “κρύψετε” λαχανικά χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση.

Εδώ θα βρείτε πέντε νόστιμες, θρεπτικές συνταγές μάφιν με πρωταγωνιστή κάθε φορά ένα λαχανικό — συνοδευόμενες από το θρεπτικό προφίλ του λαχανικού και ένα βασικό διατροφικό προφίλ ανά μάφιν. Ιδανικά ως σνακ για το σχολείο, το απογευματινό ή στο κολατσιό.

Γενικές συμβουλές για να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματα των παιδιών

• Τριμμένα ή σε μορφή πουρέ λαχανικά αναμειγνύονται εύκολα σε ζύμες και σάλτσες.
• Συνδυάστε λαχανικά με γνώριμες γεύσεις (τυρί, μπανάνα, γιαούρτι) για καλύτερη αποδοχή.
• Αφήστε τα παιδιά να συμμετέχουν: να ανακατεύουν, να διαλέγουν χρώματα, να γεμίζουν τις φόρμες.
• Μικρές μερίδες και επαναλαμβανόμενη έκθεση αυξάνουν την αποδοχή.
• Προτιμήστε ολικής άλεσης αλεύρια, καλές πηγές πρωτεΐνης (αυγά, γιαούρτι, τυρί) και υγιεινά λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο).

Μάφινς με Κολοκύθι & Τυρί

Μικροί θησαυροί με ζουμερό κολοκύθι και απόλαυση από τυρί — ιδανικά για παιδιά που αγαπούν το αλμυρό.

Πρωταγωνιστής: Κολοκύθι — γιατί το αγαπάμε Το κολοκύθι είναι πλούσιο σε βιταμίνη A (β-καροτένιο), βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Έχει χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, βοηθώντας την ενυδάτωση και τη χοληστερίνη ενώ προσθέτει όγκο και υφή χωρίς έντονη γεύση.

Υλικά (για ~12 μάφιν)

• 2 φλ. τριμμένο κολοκύθι (στραγγισμένο)
• 1 ¾ φλ. αλεύρι ολικής
• 1/2 φλ. λευκό αλεύρι (προαιρετικά)
• 2 κ.γ. baking powder, 1/2 κ.γ. σόδα, 1/2 κ.γ. αλάτι
• 2 αυγά, 1/3 φλ. ελαιόλαδο, 1/2 φλ. γάλα
• 3/4 φλ. τριμμένο cheddar, 2 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
  Ανάμειξη: Στερεά — Υγρά — Συνδυασμός — Ψήσιμο 18–22’ στους 180°C.

Διατροφικό προφίλ ανά μάφιν (περίπου)

• Θερμίδες: ~160 kcal
• Πρωτεΐνη: 6–7 g
• Λιπαρά: 8–9 g
• Υδατάνθρακες: 15–18 g
• Φυτικές ίνες: 2–3 g

Μάφινς Καρότου & Μπανάνας

Γλυκά, αρωματικά και χωρίς υπερβολική ζάχαρη — μια εξαιρετική επιλογή για παιδιά που αγαπούν τις γλυκές γεύσεις.

Πρωταγωνιστής: Καρότο — γιατί το αγαπάμε

Πλούσιο σε β-καροτένιο (προβιταμίνη A), βιταμίνη K, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Τα καρότα στηρίζουν την υγεία των ματιών, την ανοσία και την πέψη.

Υλικά (για ~12)

• 1½ φλ. αλεύρι ολικής, 1/2 φλ. βρώμη, 1 κ.γ. baking powder, 1/2 κ.γ. σόδα, κανέλα
• 2 ώριμες μπανάνες λιωμένες, 1 φλ. τριμμένο καρότο
• 2 αυγά, 1/4–1/3 φλ. μέλι, 1/4 φλ. ελαιόλαδο, 1/4 φλ. γιαούρτι
  Ψήσιμο 18–22’ στους 175°C.

Διατροφικό προφίλ ανά μάφιν (περίπου)

• Θερμίδες: ~170–200 kcal
• Πρωτεΐνη: 4–5 g
• Λιπαρά: 7–9 g
• Υδατάνθρακες: 25–28 g
• Φυτικές ίνες: 3–4 g

Μάφινς με Σπανάκι & Φέτα

Ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε φυλλώδη λαχανικά — νόστιμα και χορταστικά.

Πρωταγωνιστής: Σπανάκι — γιατί το αγαπάμε Προσφέρει σίδηρο (μη-αιμικό), μαγνήσιο, βιταμίνες A, C, K και φυλλικό οξύ. Το σπανάκι υποστηρίζει την ενέργεια, την ανάπτυξη και την υγεία των κυττάρων.

Υλικά (~12)

• 1 3/4 φλ. αλεύρι ολικής, 2 κ.γ. baking powder, 1/2 κ.γ. αλάτι
• 2 αυγά, 1/2 φλ. γάλα, 1/3 φλ. ελαιόλαδο
• 1 φλ. ψιλοκομμένο σπανάκι (καλά στραγγισμένο), 1/2 φλ. θρυμματισμένη φέτα
  Ψήσιμο 18–22’ στους 180°C.

Διατροφικό προφίλ ανά μάφιν (περίπου)

• Θερμίδες: ~150–180 kcal
• Πρωτεΐνη: 6–7 g
• Λιπαρά: 8–10 g
• Υδατάνθρακες: 12–15 g
• Σίδηρος: ~1–1.5 mg

Μάφινς με Κολοκυθάκι & Καλαμπόκι

Αγαπημένα λόγω της τραγανής υφής του καλαμποκιού — χρωματιστά και ευχάριστα.

Πρωταγωνιστής: Καλαμπόκι — γιατί το αγαπάμε Πλούσιο σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος B (ιδιαίτερα θειαμίνη) και αντιοξειδωτικά (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη) που ωφελούν την όραση.

Υλικά (~12)

• 1 φλ. αλεύρι ολικής, 1/2 φλ. αλεύρι καλαμποκιού, 1 κ.γ. baking powder
• 2 αυγά, 1/3 φλ. ελαιόλαδο, 1/2 φλ. γάλα
• 1 φλ. καλαμπόκι, 1 φλ. τριμμένο κολοκύθι, φρέσκος βασιλικός
  Ψήσιμο 20–25’ στους 180°C.

Διατροφικό προφίλ ανά μάφιν (περίπου)

• Θερμίδες: ~170–190 kcal
• Πρωτεΐνη: 4–5 g
• Λιπαρά: 7–9 g
• Υδατάνθρακες: 22–24 g
• Φυτικές ίνες: 2–3 g

Μάφινς με Γλυκοπατάτα & Κανέλα

Θρεπτικά, αρωματικά και γεμάτα φυσική γλύκα — αγαπητά στα παιδιά.

Πρωταγωνιστής: Γλυκοπατάτα — γιατί το αγαπάμε Πλούσια σε β-καροτένιο, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Συμβάλλει στην όραση, το ανοσοποιητικό και τη σταθερή ενέργεια.

Υλικά (~12)

• 1 1/2 φλ. αλεύρι ολικής, 1/2 φλ. βρώμη, 1 κ.γ. baking powder, 1/2 κ.γ. σόδα
• 1 φλ. πουρές γλυκοπατάτας, 2 αυγά, 1/3 φλ. μέλι, 1/4 φλ. ελαιόλαδο, 1/4 φλ. γιαούρτι
• Κανέλα, μοσχοκάρυδο, προαιρετικά ξηροί καρποί ή σταφίδες
  Ψήσιμο 18–22’ στους 175°C.

Διατροφικό προφίλ ανά μάφιν (περίπου)

• Θερμίδες: ~180–210 kcal
• Πρωτεΐνη: 4–5 g
• Λιπαρά: 7–9 g
• Υδατάνθρακες: 26–30 g
• Φυτικές ίνες: 3–4 g

Μικρές αλλαγές, μεγάλα οφέλη

Τα μάφιν με λαχανικά είναι ένας απλός, αποδοτικός τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών των παιδιών χωρίς να παλέψετε σε κάθε γεύμα. Δοκιμάστε να τα φτιάξετε μαζί τους, να τα καταψύχετε σε μερίδες και να εναλλάσσετε τα λαχανικά — κάθε μικρή αλλαγή προσθέτει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Οι γεύσεις που αγαπούν τα παιδιά μπορούν να συνδυαστούν με την υγεία που χρειάζονται.

Διαβάστε ακόμα

Μάφιν βρώμης με μήλο-κανέλα – Childit