Πόσες ώρες πρέπει να κοιμούνται τα παιδιά;
Η ποιότητα και η επάρκεια του ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη συμπεριφορά τους
Είναι ώρα για ύπνο; Είτε η ημέρα ήταν ήρεμη είτε απασχολημένη, απαιτείται πολλή ψυχική και σωματική ενέργεια όσο μεγαλώνει ένα παιδί. Μερικές μέρες περνάνε σαν αστραπή, ενώ άλλες φαίνεται να μην τελειώνουν ποτέ. Είτε έτσι είτε αλλιώς, όταν το βράδυ έρχεται πρέπει να υπάρχουν συγκεκριμένες ιεροτελεστίες ύπνου που να εξασφαλίζουν ότι ένα παιδί θα κοιμηθεί όσο ακριβώς χρειάζεται.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, τα παιδιά ηλικίας έως 5 ετών χρειάζονται μεταξύ 10 και 14 ώρες ύπνου ανά ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των σύντομων ύπνων κατά τη διάρκεια της μέρας. Ωστόσο, με τους σημερινούς ρυθμούς δεν είναι εύκολο πάντα σε μια οικογένεια να βρεθούν αυτές οι πολύτιμες ώρες.
Οι βάσεις για ένα ικανοποιητικό ωράριο ύπνου τίθενται από μικρή ηλικία, προσθέτει ο ειδικός, και όσο περνούν τα χρόνια είναι πιο δύσκολο να καθιερώσουμε υγιεινές συνήθειες. Κάθε οικογένεια έχει τη δική της ρουτίνα ύπνου, αλλά υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τα παιδιά μας να χαλαρώσουν και να αποκοιμηθούν, όπως να τους δώσουμε ένα αντικείμενο παρηγοριάς (π.χ. το αγαπημένο τους λούτρινο αρκουδάκι), να τους διαβάσουμε ένα παραμύθι, και να αρχίσουμε σταδιακά να περνάμε λιγότερο χρόνο στο ίδιο κρεβάτι μαζί τους, ενθαρρύνοντάς τα έτσι να αρχίσουν να αποκοιμούνται μόνα τους. Το ιδανικό, σύμφωνα με τον παραπάνω ειδικό, είναι να αρχίζουμε αυτή τη ρουτίνα γύρω στις 7μιση το απόγευμα.
Ένας ύπνος νωρίς το βράδυ είναι ένα στερεό βήμα για να προσφέρει σε ένα παιδί αρκετό ύπνο, αλλά δεν σταματά εκεί η προσοχή μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μια υγιής ρουτίνα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της καθιέρωσης ενός ρυθμισμένου προγράμματος χαλάρωσης για ύπνο, εξασφαλίζει ποιοτική ξεκούραση.
Πώς μπορούμε να προωθήσουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου στα παιδιά;
Το να καταφέρεις τα παιδιά σου να πηγαίνουν στο κρεβάτι, να παραμέινου στο κρεβάτι και να κοιμηθούν γρήγορα στις 7 η ώρα (ή 8 η ώρα) το βράδυ είναι ο επιθυμητός στόχος αλλά δεν είναι πάντα εύκολο.
Οι παρακάτω πρακτικές ύπνου έχουν συνδεθεί εμπειρικά με την καλύτερη ποιότητα και τον επαρκή ύπνο, τη βελτιωμένη ρύθμιση του ύπνου (τη μετάβαση μεταξύ ύπνου και την εγρήγορση) και τις μικρότερες λανθάνουσες περιόδους ύπνου (ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς μετά την απενεργοποίηση των φώτων ):
- Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα)
- Δημιουργήστε μια σταθερή ρουτίνα για την ώρα του ύπνου
- Καθιερώστε πρωινό ξύπνημα
- Αποφύγετε να έχετε ηλεκτρονικά στο υπνοδωμάτιο
- Αποφύγετε τη ζάχαρη ή άλλα συστατικά που μπορεί να ανεβάσουν την ενέργεια
- Δημιουργήστε ρουτίνα χαλάρωσης πριν το ύπνο: χαλαρωτικά μπάνιο, διάβασμα παραμυθιού ή αφήγηση στα σκοτεινά, ήρεμη μουσική, χάδια μέχρι να αποκοιμηθεί.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι γονείς δεν γνωρίζουν ότι αυτές οι πρακτικές επηρεάζουν τον ύπνο των παιδιών τους, μπορεί να δημιουργήσουν ευερεθιστότητα, ή να οδηγήσουν τα παιδιά σε απροσεξίες και κακή συμπεριφορά. Επιπλέον, ο κακός ή ανεπαρκής ύπνος των παιδιών ενδέχεται να οδηγήσει στην επιδείνωση της διάθεσης της μαμάς.
Σε μια πιλοτική μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ποιότητα του ύπνου των παιδιών πρόβλεψε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου της μαμάς, η οποία διαπιστώθηκε ότι αποτελεί σημαντικό δείκτη μητρικής διάθεσης, άγχους και κόπωσης.
Συμπέρασμα: Οι υγιεινές συνήθειες ύπνου, ιδιαίτερα το να βάζετε τα παιδιά σχετικά νωρίς το βράδυ για ύπνο, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής τόσο για παιδιά όσο και για τις μητέρες – άρα συνολικά για ολόκληρη την οικογένεια.
