Οι καλύτερες τροφές για την εγκυμοσύνη, από τις πρώτες μέρες έως το τρίτο τρίμηνο
Τι είναι καλό να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας
Μόλις δείτε αυτή την αμυδρή θετική γραμμή σε ένα τεστ εγκυμοσύνης, αρχίζουν να εμφανίζονται οι ερωτήσεις. Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές εγκυμοσύνης; Ή, πιο πιθανό, ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Μερικά φαγητά εκτός ορίων είναι άστοχα: Θα πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ και το ωμό σούσι και τα κακοψημένα κρέατα, αλλά άλλα τρόφιμα που μπορεί να απολαμβάνετε τακτικά, όπως ο σολομός, μπορεί να εξακολουθούν να είναι ΟΚ σύμφωνα με την πιο πρόσφατη έρευνα για την κατανάλωση ψαριών στην εγκυμοσύνη.
Η εγκυμοσύνη σηματοδοτεί μια σημαντική σωματική αλλαγή – το εκπληκτικό σώμα σας είναι απασχολημένο με την ανάπτυξη ενός εντελώς νέου ανθρώπου και ως αποτέλεσμα, οι διατροφικές σας ανάγκες θα αλλάξουν επίσης. Αλλά οι εποχές που το «τρως για δύο» ήταν ο εμπειρικός κανόνας πέρασαν. Όσον αφορά τη διατροφή της εγκυμοσύνης, θα θελήσετε να εστιάσετε στην ποιότητα όπου μπορείτε – μεγιστοποιώντας ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, μια ποικιλία από σύνθετους υδατάνθρακες, πολλά φρούτα και λαχανικά, λιπαρά που τονώνουν τον εγκέφαλο και άφθονη πρωτεΐνη. Αυτά θα αποτελέσουν τα δομικά στοιχεία για το αναπτυσσόμενο μωρό σας και το δικό σας σώμα που αλλάζει τους επόμενους 10 μήνες.
Οι καλύτερες τροφές για εγκυμοσύνη
Εδώ είναι οι υγιεινές τροφές για την εγκυμοσύνη που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στο πιάτο σας για τα επόμενα τρία τρίμηνα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες βραδείας καύσης που θα σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έχουν επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να κρατούν τα πάντα σε κίνηση – η πέψη επιβραδύνει όσο περισσότερο προχωράτε στην εγκυμοσύνη, πράγμα που σημαίνει ότι η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Γνωρίστε επίσης ότι οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για το αναπτυσσόμενο έμβρυο – τώρα (ή ποτέ, πραγματικά) δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για οποιονδήποτε τύπο περιοριστικής δίαιτας.
Στόχος: 3 έως 4 μερίδες την ημέρα
Αναζητήστε: Βρώμη, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί με προζύμι, μαύρο ρύζι, άγριο ρύζι, φακές, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, γλυκοπατάτες, ποπ κορν
Άπαχες πρωτεΐνες
Συνήθως στην εγκυμοσύνη απαιτούνται πάνω από 70 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες λαμβάνουν συνήθως 30 έως 50 γραμμάρια την ημέρα εκτός εγκυμοσύνης), καθώς είναι ένα άλλο πολύ σημαντικό δομικό στοιχείο μακροθρεπτικών συστατικών για αυτήν την περίοδο υψηλής ανάπτυξης. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι μια καλή πηγή σιδήρου, η ανάγκη του οποίου είναι αυξημένη κατά την εγκυμοσύνη. Εάν δεν καταναλώνετε ζωική πρωτεΐνη, μιλήστε με το γιατρό σας για το εάν μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα σιδήρου ή/και Β12 για να αποφύγετε τον κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας.
Στόχος: 200-250 gr την ημέρα
Ψάξτε για: Άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχα κομμάτια μοσχάρι, σολομός, μπακαλιάρος, γλώσσα, τόνος, σαρδέλες, αντζούγιες, αυγά, τόφου, τέμπε
Φυλλώδη πράσινα, πολύχρωμα φρούτα και πολλά λαχανικά
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος που θα θέλετε πραγματικά να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά για να βοηθήσετε το σώμα σας να διαχειριστεί το άγχος της εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του μωρού.
Στόχος: 7 έως 9 μερίδες λαχανικών και 2 έως 3 μερίδες φρούτων
Προτιμήστε: Ντομάτες, φράουλες, κόκκινες πιπεριές, σμέουρα, καρότα, πορτοκάλια, ροδάκινα, λεμόνια, μπρόκολο, σπανάκι, ρόκα, σπαράγγια, κατσαρό λάχανο, μαρούλι romaine, μήλα, βατόμουρα, βατόμουρα, κρεμμύδια, λευκές πατάτες, κουνουπίδι, μανιτάρια,
Γαλακτοκομικά και φυτικά λίπη
Προτιμήστε γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, τα οποία έχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και καλά λιπαρά για να σας βοηθήσουν να χορτάσετε – και να σας βοηθήσει να χτίσετε τον εγκέφαλο του μωρού που αναπτύσσεται. Τα φυτικά λίπη, όπως το αβοκάντο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, αποτελούν εύκολα σνακ.
Στόχος: 4 έως 6 μερίδες την ημέρα
Προτιμήστε: Αγελαδινό γάλα, κατσικίσιο γάλα, γάλα αμυγδάλου, γάλα βρώμης, γάλα καρύδας, κεφίρ, γιαούρτι, σκληρά τυριά, αβοκάντο, λάδι αβοκάντο, βούτυρο, γκι, ελιές, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους chia, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσποροι, αλεσμένοι σπόροι λιναριού
Φυσικά γλυκαντικά
Το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, η μαύρη σοκολάτα και η ζάχαρη καρύδας είναι στέρεες επιλογές όταν θέλετε κάτι γλυκό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς διαθέτουν διατροφικά οφέλη ενώ ταυτόχρονα ικανοποιούν την επιθυμία για γλυκό.
Προτιμήστε: Γλυκά ή αρτοσκευάσματα με μέλι, σιρόπι σφενδάμου, ζάχαρη καρύδας, μελάσα, μαύρη σοκολάτα.
Για την πρωινή ναυτία
Η πρωινή ναυτία μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένα θετικό σημάδι, καθώς η σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αποβολής. Αλλά όλη αυτή η αμηχανία και οι εμετοί μπορεί να κάνουν το να τρώτε μια ποικίλη δίαιτα δύσκολη τουλάχιστον.
Η πρωινή ναυτία μπορεί να ξεκινήσει από τις 6 εβδομάδες της εγκυμοσύνης και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να διαρκέσει μέχρι το δεύτερο τρίμηνο, αλλά γενικά κορυφώνεται γύρω στις 9 εβδομάδες και αρχίζει να μειώνεται περίπου στις 14 εβδομάδες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, έχει εξαφανιστεί εντελώς στις 22 εβδομάδες.
Τροφές που καταπολεμούν τη ναυτία κατά την εγκυμοσύνη
Τζίντζερ και τσάι τζίντζερ
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, όπως ηλιόσποροι και φιστίκια (ή ζητήστε από τον γιατρό να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα του συμπλέγματος Β)
Τσάι πικραλίδα
Τσάι μέντας
Προβιοτικά τρόφιμα, όπως κεφίρ, kimchi, ξινολάχανο, miso, γιαούρτι (αλλά η λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος μπορεί να είναι πιο εύγευστη)
Η κατανάλωση κανονικών μικρών γευμάτων, συμπεριλαμβανομένου ενός σνακ πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί (δοκιμάστε να έχετε κράκερ ή ξηρούς καρπούς στο συρτάρι του κομοδίνου σας) μπορεί επίσης να βοηθήσει να περάσουν τα κύματα ναυτίας που διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν όταν το στομάχι σας είναι άδειο.
Δείγμα γεύματος εγκυμοσύνης
Πρωινό
Πλιγούρι βρώμης με σιρόπι σφενδάμου, κανέλα, πεκάν και κατεψυγμένα σμέουρα
Πρόχειρο φαγητό
Απλό γιαούρτι πλήρες ή φυτικό γάλα με παγωμένα βατόμουρα
Μπαστούνια σέλινου με βούτυρο ξηρών καρπών
Μεσημεριανό
Σαλάτα κοτόπουλου με αβοκάντο με φέτα ψωμιού με προζύμι
Σούπα κολοκυθιού-βουτύρου
Πρόχειρο φαγητό
Βραστό αυγό με ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι
Μείγμα ξηρών καρπών, σπόρων και μαύρης σοκολάτας
Δείπνο
Σολομός ψητός με σπαράγγια
Άγριο ρύζι με βότανα
