Οδηγός επιβίωσης για τις Πανελλήνιες
Εξετάσεις, στρες και τρόποι διαχείρισης
Η περίοδος των εξετάσεων έφτασε και το στρες, τουλάχιστον μιας μεγάλης μερίδας των μαθητών, είναι πραγματικότητα! Σκέψεις για τυχόν μη επαρκή προετοιμασία, ενδεχόμενη αποτυχία και προσωπική ανεπάρκεια αρχίζουν να βγαίνουν στην επιφάνεια σε όλο και μεγαλύτερο βαθμό!
Μια τέτοια αίσθηση είναι αναμενόμενη καθώς το στρες των εξετάσεων συνήθως συνδέεται με τον φόβο που νιώθουμε μήπως απογοητεύσουμε τον εαυτό μας ή τους γονείς μας και γενικότερα τους «Σημαντικούς Άλλους». Έπειτα, το στρες διογκώνεται μέσα από μια σειρά αρνητικών σκέψεων που αρχίζουν να μας κατακλύζουν (π.χ. «Είμαι σίγουρος ότι δεν θα τα καταφέρω», «Δεν θα γράψω τόσο καλά όσο χρειάζεται», «Εάν δεν περάσω στο πανεπιστήμιο δεν έχω μέλλον»), αλλά και από υπερβολικές προσωπικές προσδοκίες (π.χ. «Πρέπει οπωσδήποτε να περάσω στην Χ σχολή», «Πρέπει να γράψω καλύτερα από όλους»).
Άλλωστε, όταν κανείς «πείθει» τον εαυτό του ότι δεν είναι αρκετά ικανός και πως δεν θα καταφέρει να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις των εξετάσεων, ασυνείδητα αρχίζει να συμπεριφέρεται με τέτοιο τρόπο ώστε να αποτύχει!
Μερικές από τις δυσάρεστες επιπτώσεις του υπερβολικού στρες μπορεί να είναι: αδυναμία συγκέντρωσης, δυσκολία στην απομνημόνευση, ταχυκαρδία, εφίδρωση, πόνοι στην κοιλιά, ναυτία, δερματικές διαταραχές, ευερεθιστότητα, δυσκολίες στον ύπνο.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές:
1. Οργάνωση μελέτης:
• Φτιάξε χρονοδιάγραμμα μελέτης προκαθορίζοντας σε πόσο χρόνο θα πρέπει να ολοκληρώσεις το κάθε κεφάλαιο. Σημείωνε τους στόχους που πετυχαίνεις και αναρωτήσου τι δεν λειτούργησε στις περιπτώσεις που βγήκες εκτός χρόνου
• Σε περίπτωση που δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς επειδή σε κυριεύουν διάφορες σκέψεις που δεν σχετίζονται με το διάβασμα, κατέγραψε τες σε μια λευκή κόλλα χαρτί και ασχολήσου με αυτές αργότερα, όταν θα κάνεις ένα μικρό διάλειμμα
• Φτιάξε από το βράδυ της προηγούμενης μια λίστα με όλα όσα έχεις να κάνεις την επόμενη μέρα. Βάλε προτεραιότητες ορίζοντας τις πιο «επείγουσες» υποχρεώσεις σου!
• Κάθε φορά που ολοκληρώνεται η μελέτη ενός μαθήματος, φρόντιζε να απομακρύνεις οτιδήποτε σχετιζόταν με αυτό από το γραφείο σου, ώστε να έχεις την άνεση να συγκεντρώσεις το απαραίτητο υλικό για το επόμενο μάθημα
• Αν νιώσεις ότι έχεις κουραστεί κατά τη διάρκεια της μελέτης, καλύτερα να σηκωθείς, να κάνεις κάτι ευχάριστο και τονωτικό και έπειτα να ξαναγυρίσεις
• Ξεκίνα το διάβασμα από τα πιο δύσκολα και βαρετά. Όταν ξαναδιαβάζεις αυτά που ήδη ξέρεις μπορεί να νιώσεις στιγμιαία δυνατός και καλά προετοιμασμένος, αλλά στη συνέχεια θα αγχωθείς καθώς δεν θα έχεις αρκετό χρόνο για αυτό που δεν ξέρεις καλά
• Προτού ασχοληθείς λεπτομερειακά με ένα κεφάλαιο, φρόντισε να κατανοήσεις το γενικό θέμα που πραγματεύεται με τη βοήθεια τίτλων / πλαγιότιτλων, εικόνων, διαγραμμάτων. Χρησιμοποίησε αρίθμηση και λέξεις κλειδιά, προκειμένου να θυμάσαι καλύτερα ονόματα και γεγονότα
• Φτιάξε μια ιστορία που θα σε βοηθήσει να συνδέσεις τις διάφορες έννοιες μεταξύ τους
• Σταμάτα το διάβασμα σε τακτά χρονικά διαστήματα προκειμένου να διαπιστώσεις τι θυμάσαι. Επειδή αναπαράγουμε κάτι αμέσως μόλις το διαβάσαμε δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η πληροφορία μπορεί να ανακληθεί και από την μακροπρόθεσμη μνήμη. Αν δεν αποθηκευτούν οι πληροφορίες στη μακροπρόθεσμη μνήμη μέσα σ’ ένα 24ωρο θα έχεις ξεχάσει το 80% από όσα έμαθες
2. Τεχνικές χαλάρωσης:
• Ασκήσου στη διαφραγματική αναπνοή, ειδικά πριν από τον βραδινό ύπνο, προκειμένου να εξασφαλίσεις έναν βαθύ και καλής ποιότητας ύπνο
• Οραματίσου τη στιγμή των εξετάσεων και προετοιμάσου για τυχόν δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίσεις εκείνη τη στιγμή
• Αφιέρωσε λίγο χρόνο για αερόβια άσκηση καθώς εκτός του ότι βοηθάει στη διαχείριση του στρες, αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα τη βελτίωση της μνήμης και της σκέψης
• Φρόντισε να κοιμάσαι για τουλάχιστον 6 ώρες καθώς ο ύπνος βοηθάει στην «αποθήκευση» των πληροφοριών
3. Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων:
• Ακόμα κι αν νιώσεις ότι δεν ξέρεις τίποτα, ψάξε να βρεις την άσκηση που μπορείς να διαχειριστείς καλύτερα και σιγά – σιγά οι απαντήσεις θα αρχίσουν να έρχονται στο μυαλό σου
• Σημείωσε λέξεις ή φράσεις που σου έρχονται στο μυαλό ώστε αργότερα να τις οργανώσεις και να αρχίσουν να αποκτούν νόημα
• Φέρε καθησυχαστικές σκέψεις στο μυαλό σου όπως: «Είναι φυσιολογικό να αισθάνομαι άγχος. Σύντομα θα νιώσω καλύτερα», «Θα τα καταφέρω όπως και όλες τις άλλες φορές που έδωσα εξετάσεις»
Ο ρόλος των γονέων:
• Εξασφαλίστε συνθήκες ησυχίας και ηρεμίας στο σπίτι έτσι ώστε το παιδί να μην το απασχολεί τίποτε άλλο πέραν της μελέτης του
• Ενισχύστε και δώστε κουράγιο στο παιδί σας υπενθυμίζοντάς του τα όσα έχει κατακτήσει μέχρι τώρα, καθώς και ότι δεν είναι η πρώτη φορά στη ζωή του που δίνει εξετάσεις: «Τα έχεις πάει πολύ καλά μέχρι τώρα, έχεις προσπαθήσει πραγματικά και όλα θα πάνε όπως το επιθυμείς»
• Δείξτε διαθεσιμότητα να ακούσετε με σεβασμό τις ανησυχίες του παιδιού σας και βοηθήστε το να ηρεμήσει: «Το άγχος της αποτυχίας είναι φυσιολογικό», «Ακόμα κι αν δεν περάσεις, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις»
Καλό είναι να έχουμε στο μυαλό μας ότι μέτρια επίπεδα στρες οργανώνουν καλύτερα τις προσπάθειές μας και αποτελούν κινητήριο δύναμη για περαιτέρω εξέλιξη. Άλλωστε, η επίδοση στις εξετάσεις δεν αντιπροσωπεύει την ικανότητα και την αξία του ατόμου, αλλά την προσπάθεια που κατέβαλε στη συγκεκριμένη περίσταση!
Ελπίδα Μ. Παναγιωτουνάκου
Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπεύτρια
Ειδ. Αιγινήτειο Παν/κό νοσ.
Msc Έλεγχος του Στρες και Προαγωγή της Υγείας
Ιατρική Αθηνών
