5 συμβουλές για να βοηθήσετε τα παιδιά στην εφηβεία να αναπτύξουν υγιεινές συνήθειες ύπνου
Ο ύπνος είναι ένα θεμελιώδες χαρακτηριστικό της αυτοφροντίδας κι οι έφηβοι χρειάζονται επαρκείς ώρες
Ο ύπνος είναι μια θεμελιώδης και συχνά παρεξηγημένη πτυχή της ζωής μας, απαραίτητη για τη διατήρηση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής ευεξίας. Ωστόσο, στη σημερινή κοινωνία με τους γρήγορους ρυθμούς, όπου η παραγωγικότητα και η αποτελεσματικότητα εκτιμώνται ιδιαίτερα, οι άνθρωποι τείνουν να συμβιβάζονται με τις ώρες ύπνου, νομίζοντας ότι μπορούν να τις αναπληρώσουν αργότερα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους εφήβους και τους γονείς τους.
Μια έκθεση του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (Hershner & Chervin, 2014) διερεύνησε τα πρότυπα ύπνου μεταξύ των φοιτητών κολεγίου. Οι συγγραφείς επικεντρώθηκαν κυρίως στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, «που ορίζεται ως η αδυναμία ή η δυσκολία διατήρησης της εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της κύριας περιόδου αφύπνισης της ημέρας, με αποτέλεσμα ακούσιες πτώσεις σε υπνηλία ή ύπνο». Η έκθεση του NIH διαπίστωσε ότι το 60% του δείγματός τους λέει ότι «σέρνεται, κουράζεται ή νυστάζει» τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα και περισσότερο από το 80% είπε ότι η απώλεια ύπνου επηρεάζει αρνητικά την ακαδημαϊκή τους επίδοση. Η έκθεση δείχνει ότι οι φοιτητές κατατάσσουν τα προβλήματα ύπνου ως τη δεύτερη αιτία των δυσκολιών, με το άγχος να είναι το νούμερο ένα. Ενώ η μελέτη εξέτασε νεαρούς ενήλικες κυρίως στο κολέγιο, οι συνέπειες για τον ύπνο γενικεύονται όμορφα και στους εφήβους.
Πρώτα και κύρια, ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική υγεία. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα υφίσταται μια διαδικασία αποκατάστασης και αποθεραπείας. Οι μύες επιδιορθώνονται, οι ιστοί αναγεννώνται και το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται. Η χρόνια στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας τα άτομα πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και ασθένειες. Αυτός θα μπορούσε να είναι ένας από τους λόγους που φαίνεται ότι όλοι είναι άρρωστοι στην πανεπιστημιούπολη κατά τη διάρκεια των ενδιάμεσων και τελικών εξετάσεων.
Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και ενοποιεί τις πληροφορίες και τις εμπειρίες που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθώντας στη διατήρηση της μνήμης και στη μάθηση. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συγκέντρωση, γεγονός που επηρεάζει θετικά την ακαδημαϊκή επίδοση.
Ο ύπνος έχει επίσης βαθιά επίδραση στη συναισθηματική ευεξία και την ψυχική υγεία. Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τη διατήρηση της συναισθηματικής σταθερότητας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ευερεθιστότητα και αυξημένα επίπεδα στρες. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανάπτυξη ή επιδείνωση διαταραχών ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Ένας καλά ξεκούραστος μαθητής είναι καλύτερα εξοπλισμένος για να διαχειριστεί το άγχος, να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις και να διατηρήσει μια θετική άποψη για τη ζωή.
Πέντε συμβουλές για υγιή ύπνο
Θυμηθείτε, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον καλό βραδινό ύπνο και μερικοί από αυτούς είναι πιο δύσκολο να τους ελέγξουν οι έφηβοι. Ας επικεντρωθούμε σε πέντε από τις πιο κοινές προτάσεις για τη βελτίωση του ύπνου.
Δώστε στο σώμα σας ένα σταθερό πρόγραμμα.
Επειδή ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται μόνο επτά έως οκτώ ώρες ύπνου, θα πρέπει να αποφύγετε να προσπαθήσετε να καλύψετε τη διαφορά με πολύ περισσότερο ύπνο από αυτό. Εάν μπορείτε να προσπαθήσετε να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε σε σταθερή ώρα κάθε μέρα, το σώμα σας θα ανταποκριθεί καλά. Θα αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και θα ξυπνήσετε πιο εύκολα και, το πιο σημαντικό, θα αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι. Το να είστε συνεπείς βοηθά να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.
Αποφύγετε να τρώτε και να πίνετε ακριβώς πριν τον ύπνο.
Προσπαθήστε να μην πηγαίνετε για ύπνο αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα ή ένα σνακ αργά το βράδυ. Ενώ το σώμα σας επεξεργάζεται τροφή, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για το να κοιμάσαι πολύ πεινασμένος. Στην ιδανική περίπτωση, μη φάτε για περίπου δύο ώρες πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
Η υπερβολική κατανάλωση νερού ακριβώς πριν τον ύπνο είναι επίσης πιθανό να τον διαταράξει. Το νερό είναι υπέροχο για εσάς και το να πίνετε νερό για να παραμένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα είναι μια πολύ υγιεινή συνήθεια, αλλά η υπερβολική ποσότητα νερού ταυτόχρονα και ειδικά αμέσως πριν τον ύπνο δεν είναι καλή ιδέα. Το ίδιο πράγμα μπορεί να ειπωθεί για την καφεΐνη. Γνωρίζουμε ότι ο καφές και τα ενεργειακά ποτά είναι συνηθισμένα στους εφήβους, αλλά προσπαθήστε να τα αποφύγετε για λίγες ώρες πριν την προγραμματισμένη ώρα ύπνου. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο όταν χρειάζεστε την καφεΐνη για να παραμείνετε σε εγρήγορση ενώ μελετάτε και μετά να πρέπει να κοιμηθείτε όταν τελειώσετε. Ένας μικρός στρατηγικός σχεδιασμός θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε το αποτέλεσμα της καφεΐνης που χρειάζεστε για να είστε παραγωγικοί, ενώ σχεδιάζετε ότι το αποτέλεσμα θα εξαλειφθεί προς το τέλος της συνεδρίας της μελέτης σας.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τους ημερήσιους υπνάκους.
Όταν νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι υπέροχο να κλείσετε τα μάτια σας και να πάρετε έναν υπνάκο. Ωστόσο, οι μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι συχνά επηρεάζουν τον βραδινό σας ύπνο. Ένας περιστασιακός υπνάκος για να προλάβετε τον ύπνο είναι καλός, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τους υπνάκους που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα και εκείνους που συμβαίνουν αργά την ημέρα. Θυμηθείτε, ο στόχος είναι τακτικά και προβλέψιμα μοτίβα ύπνου.
Η σωματική δραστηριότητα προάγει τον καλύτερο ύπνο.
Η συμπερίληψη της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στο καθημερινό σας πρόγραμμα έχει πολυάριθμα προφανή αποτελέσματα, αλλά είναι επίσης καλό για τον ύπνο σας. Όπως τα περισσότερα πράγματα, η υπερβολική έντονη άσκηση ακριβώς πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση. Η ελαφριά άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διευκολύνετε τον ξεκούραστο ύπνο.
Ένα ήρεμο και γαλήνιο περιβάλλον ευνοεί ξεκούραστο ύπνο.
Αυτό μπορεί να είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα να ελέγξει ένας έφηβος. Εάν μπορείτε να δημιουργήσετε έναν χώρο ύπνου που είναι δροσερός, ήσυχος και σκοτεινός, έχετε ένα πλεονέκτημα την ώρα του ύπνου. Αν υπάρχουν πολλοί περισπασμοί θα είναι πιθανό να διαπιστώσετε ότι ο ύπνος σας υποφέρει. Ένα δωμάτιο που είναι φωτεινό και οι οθόνες που εκπέμπουν φως είναι ενδείξεις για τον εγκέφαλό σας να είναι ενεργός και να δίνει προσοχή αντί να χαλαρώνει και να προετοιμάζεται για ύπνο.