Πότε πρέπει να κοιμούνται τα παιδιά τις ημέρες που έχουν σχολείο;

Η ώρα που πρέπει να κοιμάται ένα παιδί το βράδυ δεν καθορίζεται μόνο από την ηλικία του αφού παίζουν ρόλο επίσης η ώρα που ξυπνά για το σχολείο και το πόσο ύπνο φαίνεται να χρειάζεται πραγματικά ο οργανισμός του. Ένας πρακτικός πίνακας ύπνου μπορεί να βοηθήσει τους γονείς να κάνουν έναν πιο ρεαλιστικό υπολογισμό για τις σχολικές ημέρες.

Η πιστοποιημένη σύμβουλος ύπνου βρεφών και παιδιών Pam Edwards, ιδρύτρια του Wee Bee Dreaming, δημιούργησε τρεις ξεχωριστούς οδηγούς για παιδιά από πέντε έως 12 ετών. Η λογική τους δεν βασίζεται σε μία κοινή ώρα κατάκλισης για όλα τα παιδιά της ίδιας ηλικίας, αλλά σε τρεις διαφορετικές κατηγορίες: υψηλότερες, μέσες και χαμηλότερες ανάγκες ύπνου.

Αυτό σημαίνει ότι δύο παιδιά οκτώ ετών που ξυπνούν και τα δύο στις 7 το πρωί μπορεί να μην χρειάζονται τις ίδιες ακριβώς ώρες ύπνου. Το ένα μπορεί να λειτουργεί καλά με λίγο λιγότερο ύπνο, ενώ το άλλο να χρειάζεται εμφανώς περισσότερη ξεκούραση για να έχει καλή διάθεση και σταθερή συμπεριφορά μέσα στη μέρα.

Οδηγίες ύπνου

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες της American Academy of Sleep Medicine, τα παιδιά ηλικίας έξι έως 12 ετών χρειάζονται συστηματικά από εννέα έως 12 ώρες ύπνου μέσα σε κάθε 24ωρο. Πρόκειται για ένα αρκετά ευρύ εύρος, κάτι που εξηγεί γιατί δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους.

Οι πίνακες της Pam Edwards επιχειρούν να μετατρέψουν αυτή τη γενική σύσταση σε πιο συγκεκριμένες ώρες κατάκλισης, συνδυάζοντας την ηλικία, την ώρα πρωινής αφύπνισης και την ατομική ανάγκη για ύπνο. Για ένα παιδί με μέσες ανάγκες ύπνου που πρέπει να ξυπνά στις 7 π.μ., οι ενδεικτικές ώρες ύπνου διαμορφώνονται ως εξής:

• 5 ετών: 7.45 μ.μ.
• 6 ετών: 8.00 μ.μ.
• 7 ετών: 8.15 μ.μ.
• 8 ετών: 8.30 μ.μ.
• 9 ετών: 8.45 μ.μ.
• 10 ετών: 9.00 μ.μ.
• 11 ετών: 9.15 μ.μ.
• 12 ετών: 9.30 μ.μ.

Πώς αλλάζει η ώρα για κάθε παιδί

Οι ίδιοι οδηγοί επισημαίνουν ότι ένα παιδί με μεγαλύτερες ανάγκες ύπνου ίσως χρειάζεται να κοιμάται περίπου 30 λεπτά νωρίτερα από αυτές τις ώρες. Αντίθετα, ένα παιδί που δείχνει να αποδίδει καλά με λιγότερο ύπνο μπορεί να κοιμάται περίπου 30 λεπτά αργότερα.

Η βασική ιδέα είναι ότι ο πίνακας δεν λειτουργεί ως αυστηρός κανόνας. Αποτελεί περισσότερο ένα σημείο εκκίνησης, από το οποίο οι γονείς μπορούν να παρατηρήσουν πώς ανταποκρίνεται το παιδί τους στην πράξη.

Σημαντικά στοιχεία είναι η διάθεση το πρωί, η αντοχή μέσα στη μέρα, η ευκολία συγκέντρωσης και η συμπεριφορά μετά το σχολείο. Αν ένα παιδί ξυπνά δύσκολα, είναι συχνά ευερέθιστο ή δείχνει υπερβολικά κουρασμένο, ίσως χρειάζεται να πηγαίνει για ύπνο ακόμη πιο νωρίς.

Ο ρόλος των απογευματινών δραστηριοτήτων

Στην καθημερινότητα πολλών οικογενειών, το πρόγραμμα δεν εξαρτάται μόνο από το σχολείο. Αθλητικές προπονήσεις, μαθήματα, μετακινήσεις και άλλες δραστηριότητες συχνά μεταθέτουν την ώρα επιστροφής στο σπίτι και κατά συνέπεια την ώρα που το παιδί θα ηρεμήσει και θα μπει στη διαδικασία του ύπνου.

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ενώ ο αρχικός στόχος είναι το παιδί να βρίσκεται στο κρεβάτι νωρίς, ορισμένα βράδια η πραγματική κατάκλιση έρχεται λόγω των δραστηριοτήτων αργότερα. Αν αυτό συμβαίνει περιστασιακά, δεν σημαίνει απαραίτητα πρόβλημα. Όταν όμως γίνεται συστηματικά, μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ξεκούραση της εβδομάδας.

Μερικά παιδιά φαίνεται επίσης να κοιμούνται περισσότερο τα Σαββατοκύριακα, όταν δεν έχουν πρωινό ξύπνημα για το σχολείο. Αυτό μπορεί να δείχνει είτε ότι απολαμβάνουν απλώς έναν πιο άνετο ρυθμό είτε ότι καλύπτουν μέρος του ύπνου που έχασαν τις προηγούμενες ημέρες.

Ισορροπία ανάμεσα στον ύπνο και το πρόγραμμα

Οι εξωσχολικές δραστηριότητες έχουν σαφή οφέλη. Προσφέρουν άσκηση, κοινωνικοποίηση, αυτοπεποίθηση και χαρά, στοιχεία εξίσου σημαντικά για την ανάπτυξη του παιδιού. Για αυτό και η λύση δεν είναι απαραίτητα η άμεση διακοπή τους κάθε φορά που το πρόγραμμα πιέζεται.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη αξία είναι η παρατήρηση του τι συμβαίνει την επόμενη μέρα. Αν μια βραδινή δραστηριότητα συνδέεται σταθερά με δύσκολο πρωινό ξύπνημα, περισσότερη ένταση ή δυσκολία στη ρύθμιση της συμπεριφοράς, τότε το ωράριο ίσως χρειάζεται αναπροσαρμογή.

Μερικές φορές η λύση μπορεί να είναι μια πιο σταθερή ρουτίνα μετά την επιστροφή στο σπίτι, ώστε το παιδί να χαλαρώνει πιο γρήγορα. Σε άλλες περιπτώσεις, ίσως χρειάζεται να μειωθεί η συχνότητα των αργών δραστηριοτήτων στις σχολικές βραδιές.

Πώς μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι γονείς τον πίνακα στην πράξη

Ο πιο χρήσιμος τρόπος αξιοποίησης ενός πίνακα ύπνου είναι να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο παρακολούθησης και όχι ως απόλυτη οδηγία. Οι γονείς μπορούν να ξεκινήσουν από την προτεινόμενη ώρα για την ηλικία και την ώρα αφύπνισης του παιδιού και να παρατηρήσουν για μερικές εβδομάδες πώς ανταποκρίνεται.

Αν το παιδί ξυπνά εύκολα, έχει καλή ενέργεια και παραμένει ρυθμισμένο μέσα στην ημέρα, τότε το πρόγραμμα πιθανότατα του ταιριάζει. Αντίθετα, αν εμφανίζονται σταθερά σημάδια κόπωσης, μπορεί να χρειάζεται να κοιμάται πιο νωρίς, ακόμη κι αν αυτό διαφέρει από ό,τι συνηθίζεται στο περιβάλλον του.

Τελικά, η σωστή ώρα ύπνου δεν είναι ίδια για όλα τα παιδιά. Η ηλικία είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Η πραγματική ισορροπία βρίσκεται στο να συνδυαστούν οι ανάγκες του παιδιού, οι υποχρεώσεις της οικογένειας και οι δραστηριότητες που του δίνουν χαρά, χωρίς να θυσιάζεται η ξεκούραση που χρειάζεται για να ανταποκρίνεται καλά στην καθημερινότητα.