Νέα μαμά: 10 συνήθειες μετά τον τοκετό που προστατεύουν την ψυχική υγεία σου

Η ζωή μετά τον τοκετό είναι γεμάτη και η ψυχική σας υγεία έχει τόσο μεγάλη σημασία όσο και το πρόγραμμα σίτισης του νεογέννητου σας. Αυτές οι μικρές, εφικτές συνήθειες υποστηρίζουν την ευημερία σας ενώ προσπαθείτε να βρείτε ξανά τους ρυθμούς σας.

Το τέταρτο τρίμηνο μπορεί να σας φανεί μια διαδρομή προς το άγνωστο και το θαύμα ταυτόχρονα. Νιώθετε ενθουσιασμό και εξάντληση, ευγνωμοσύνη κι αγωνία, σιγουριά και αβεβαιότητα. Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι νιώθετε ή κάνετε κάτι λάθος.. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, η φροντίδα μετά τον τοκετό είναι πιο ωφέλιμη για την ψυχική υγεία ως μια συνεχής διαδικασία, παρά ως ένας μόνο έλεγχος έξι εβδομάδων.

Η οικοδόμηση μερικών προστατευτικών συνηθειών τώρα μπορεί να μετριάσει το άγχος, να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει τον κίνδυνο για διαταραχές διάθεσης και άγχους μετά τον τοκετό. Παρακάτω είναι 10 ρεαλιστικές συνήθειες για να δοκιμάσετε, με γρήγορα σενάρια και μικροβήματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άμεσα. Κρατήστε ό,τι σας ταιριάζει, αφήστε τα υπόλοιπα. Κάνετε ήδη άλλωστε τόσα πολλά σωστά.

1. Προστατέψτε ένα διάστημα ύπνου 4-5 ωρών

Ο ύπνος είναι φάρμακο για τη διάθεση. Η έρευνα συνδέει τον διαταραγμένο ύπνο μετά τον τοκετό με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, γι’ αυτό σχεδιάστε τουλάχιστον ένα προστατευμένο διάστημα, τις περισσότερες νύχτες, όταν είναι δυνατόν. Δημιουργήστε βάρδιες με τον σύντροφό σας ή έναν βοηθό.

Δοκιμάστε αυτό: «Χρειάζομαι ένα προστατευμένο διάστημα από τις 11 μ.μ. έως τις 4 π.μ. Μπορείτε να χειριστείτε το τάισμα και το κατευναστικό γεύμα κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου ενώ φοράω ωτοασπίδες και κοιμάμαι στο άλλο δωμάτιο;» Εάν θηλάζετε, σκεφτείτε ένα βραδινό γεύμα με γάλα που έχετε ήδη αντλήσει.

2. Προγραμματίστε προληπτική φροντίδα μετά τον τοκετό

Η φροντίδα μετά τον τοκετό δεν είναι ένα μόνο ραντεβού, είναι μια διαδικασία. Σημειώστε δύο ημερομηνίες στο ημερολόγιο τώρα: ένα πρόωρο check-in εντός 2-3 εβδομάδων και μια ολοκληρωμένη επίσκεψη έως τις 6-12 εβδομάδες. Ζητήστε από τον κλινικό σας γιατρό να ελέγξει για ανησυχίες σχετικά με τη διάθεση και να συζητήσει τον ύπνο, την αιμορραγία, τον πόνο, τη σίτιση και την αντισύλληψη.

3. Ορίστε όρια επισκεπτών που μειώνουν το φόρτο εργασίας σας

Αγαπήστε την υποστήριξη, περιορίστε την εργασία. Οι σύντομες επισκέψεις, ο χρόνος που επικεντρώνεται στην ξεκούραση και οι προσφορές που δίνουν προτεραιότητα στις δουλειές προστατεύουν τα όριά σας.

Δοκιμάστε αυτό: «Διατηρούμε τις επισκέψεις στα 20 λεπτά μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα πιο χρήσιμα δώρα είναι η παράδοση γεύματος, ένα γρήγορο πλύσιμο πιάτων ή το δίπλωμα ενός φορτίου ρούχων. Οι αγκαλιές μπορούν να περιμένουν μέχρι να είμαστε έτοιμοι.»

4. Δημιουργήστε ένα καθημερινό «καταφύγιο» 10 λεπτών

Μια μικρή, επαναλαμβανόμενη τελετουργία μπορεί να επαναφέρει ένα εξαντλημένο νευρικό σύστημα. Επιλέξτε ένα «καταφύγιο» που μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες μέρες, το φως του ήλιου στο πρόσωπό σας, ένα αργό ντους, απαλό stretching ή μια άσκηση γείωσης όπως 5-4-3-2-1.

Δοκιμάστε αυτό: Ορίστε ένα καθημερινό ξυπνητήρι με τίτλο «Ο χρόνος σου, 10 λεπτά» και κάντε έναν κύκλο άσκησης αναπνοής, εισπνεύστε 4, κρατήστε 4, εκπνεύστε 4, κρατήστε 4.

5. Φάτε για πιο σταθερή ενέργεια, όχι για τελειότητα

Η ανάρρωση μετά τον τοκετό είναι ένας μαραθώνιος. Στοχεύστε σε συχνά, απλά σνακ που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά, καθώς και σε σταθερή ενυδάτωση. Ετοιμάστε ένα κουτί σνακ που μπορείτε να πιάνετε με το ένα χέρι: μπολ γιαουρτιού, τυρί σε στικ, ξηρούς καρπούς, κομμένα φρούτα και κράκερ ολικής αλέσεως.

Δοκιμάστε το εξής: Τοποθετήστε ένα γεμάτο μπουκάλι νερό και δύο σνακ στο νυχτερινό σας σημείο πριν τον ύπνο.

6. Κινήστε το σώμα σας απαλά τις περισσότερες μέρες

Όταν ο γιατρός σας σας δώσει άδεια, η ελαφριά κίνηση υποστηρίζει τη διάθεση και τον ύπνο. Σκεφτείτε βόλτες με καρότσι, ασκήσεις ενδυνάμωσης φιλικές προς το πυελικό έδαφος ή πέντε τραγούδια λικνίσματος στο σαλόνι με το μωρό σας. Ξεκινήστε σύντομα, παρατηρήστε τι σας κάνει να νιώθετε καλά και αυξήστε σταδιακά.

Δοκιμάστε το εξής: Βάλτε το “10λεπτο περπάτημα” στο ημερολόγιό σας μετά το πρώτο πρωινό γεύμα. Εάν ο καιρός ή η ανάρρωση σας περιορίζουν, κάντε διατάσεις καθιστή ενώ το μωρό κοιμάται.

7. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα σίτισης που προστατεύει το μυαλό σας

Οι επιλογές σίτισης είναι προσωπικές και έγκυρες. Εάν θηλάζετε, οργανώστε νωρίς την υποστήριξη της γαλουχίας και σκεφτείτε ένα μπιμπερό που θα μπορεί προσφέρει ο σύντροφός σας ώστε να σας καλύψει. Είτε ταΐζετε με φόρμουλα είτε με συνδυασμένο τάισμα, θρέφετε το μωρό σας και η ψυχική σας υγεία έχει σημασία.

8. Ξεκινήστε μια καθημερινή καταγραφή ανησυχιών

Οι ενοχλητικές σκέψεις είναι συχνές μετά τον τοκετό. Το να δώσετε στον εγκέφαλό σας ένα ασφαλές δοχείο μπορεί να βοηθήσει τις σκέψεις να περάσουν. Αφιερώστε 5-10 λεπτά γράφοντας τις ανησυχίες σας χωρίς επεξεργασία, στη συνέχεια κλείστε το σημειωματάριο και μεταβείτε σε μια χαλαρωτική δραστηριότητα.

Δοκιμάστε το εξής: Ορίστε ένα χρονόμετρο με τίτλο «Ώρα ανησυχίας», γράψτε ελεύθερα, κυκλώστε μια ενέργεια που μπορείτε να κάνετε σήμερα και αφήστε τα υπόλοιπα.

9. Πείτε ναι στην υποστήριξη, την επαγγελματική και των γύρω σας

Αξίζετε βοήθεια. Αποθηκεύστε βασικές επαφές στο τηλέφωνό σας τώρα: τον κλινικό σας γιατρό, έναν θεραπευτή και έναν φίλο που «καταλαβαίνει». Σκεφτείτε μια ομάδα γονέων, εικονική ή τοπική, για ειλικρινή σύνδεση.

10. Γνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια και δράστε νωρίς

Οι διαταραχές διάθεσης και άγχους μετά τον τοκετό είναι συχνές και θεραπεύσιμες. Καλέστε τον κλινικό σας γιατρό ή μια γραμμή έκτακτης ανάγκης εάν παρατηρήσετε επίμονη θλίψη, απελπισία, αδυναμία ύπνου ακόμα και όταν το μωρό κοιμάται, τρομακτικές ή επαναλαμβανόμενες ενοχλητικές σκέψεις, πανικό ή οργή που σας φαίνεται ανεξέλεγκτη. Η άμεση βοήθεια είναι μια πράξη αγάπης.

Διαβάστε ακόμα

10 πράγματα που σκέφτονται οι μαμάδες αλλά δεν τολμούν να πουν ποτέ δυνατά – Childit