Οι ασκήσεις κορμού της Gisele Bündchen μετά την εγκυμοσύνη

Η περίοδος μετά τον τοκετό φέρνει σημαντικές αλλαγές στο σώμα και μία από τις περιοχές που επηρεάζονται περισσότερο είναι ο κορμός. Η κοιλιακή χώρα, η μέση και το πυελικό έδαφος χρειάζονται χρόνο και προσεκτική ενδυνάμωση, ιδιαίτερα μετά από εγκυμοσύνη και γέννα.

Ακόμη και γυναίκες με πολυετή σχέση με τη φυσική κατάσταση, όπως η Gisele Bündchen, έχουν μιλήσει ανοιχτά για τη δυσκολία να επανέλθει η δύναμη του κορμού μετά τη γέννα. Το βασικό μήνυμα είναι ότι η αποκατάσταση δεν γίνεται με βιασύνη, αλλά με σταδιακές, ελεγχόμενες κινήσεις.

Τι αλλάζει στο σώμα μετά την εγκυμοσύνη

Μετά τον τοκετό, η περιοχή της κοιλιάς είναι πιο ευάλωτη. Η διάσταση των ορθών κοιλιακών, οι πιθανές κήλες και η αποδυνάμωση του πυελικού εδάφους είναι μερικά από τα ζητήματα που μπορεί να δυσκολέψουν την επιστροφή στην άσκηση.

Γι’ αυτό, πριν από οποιαδήποτε προσπάθεια ενδυνάμωσης, είναι απαραίτητο να έχει προηγηθεί ιατρική καθοδήγηση. Οι ειδικοί συνιστούν να περιμένει κανείς μέχρι τον έλεγχο των έξι, οκτώ ή και δέκα εβδομάδων, ανάλογα με την περίπτωση, πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε μορφή άσκησης.

Αν υπάρχει έγκριση από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή, τότε μπορούν να μπουν σταδιακά ήπιες ασκήσεις που στοχεύουν στην επανασύνδεση με τον βαθύ κορμό, χωρίς πίεση και χωρίς απότομες επιβαρύνσεις.

Η προσέγγιση της Gisele Bündchen μετά τον τοκετό

Η Gisele Bündchen, η οποία απέκτησε το τρίτο της παιδί τον Φεβρουάριο του 2025, μοιράστηκε μέσα από το Instagram ένα σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων κορμού εμπνευσμένο από το Pilates. Όπως εξήγησε, πρόκειται για αργές και συνειδητές κινήσεις που άρχισε περίπου οκτώ εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Η ίδια ανέφερε ότι συνήθως δεν δίνει τέτοιου τύπου οδηγίες μέσω social media, ωστόσο επέλεξε να παρουσιάσει αυτή τη ρουτίνα επειδή τη βοήθησε να αισθανθεί ξανά σταθερότητα και δύναμη στον κορμό της. Υπογράμμισε επίσης ότι η δική της εμπειρία δεν αντικαθιστά ιατρική συμβουλή.

Στο μήνυμά της τόνισε πως αυτή τη φορά αισθάνεται τους κοιλιακούς της πιο δυνατούς σε σχέση με προηγούμενες εγκυμοσύνες. Απέδωσε αυτή τη διαφορά στο ότι προσέγγισε την αποκατάσταση πιο ήπια, με έμφαση στην αναπνοή, στον έλεγχο της κίνησης και στην ενεργοποίηση των βαθύτερων μυών.

Γιατί δίνει έμφαση στην αργή επιστροφή στην άσκηση

Ένα από τα βασικά σημεία που ξεχωρίζουν στη ρουτίνα της Gisele Bündchen είναι ότι δεν προτείνει άμεση επιστροφή σε απαιτητικές προπονήσεις. Αντίθετα, σημειώνει ότι χρειάστηκε σχεδόν ένας ολόκληρος χρόνος για να ξαναμπεί σε πιο κανονικό ρυθμό άσκησης.

Η σταδιακή προσέγγιση, σύμφωνα με όσα περιγράφει, τη βοήθησε να ξαναχτίσει τον βαθύ κορμό της και ταυτόχρονα να προστατεύσει τη μέση της. Αυτή η λογική είναι συμβατή με όσα επισημαίνουν συχνά οι ειδικοί αποκατάστασης μετά τον τοκετό: πρώτα σταθερότητα, έλεγχος και λειτουργικότητα και μετά ένταση.

Επίσης, το γεγονός ότι οι ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό ή στρώμα τις κάνει πιο προσιτές για πολλές γυναίκες που θέλουν να εντάξουν μικρές στιγμές κίνησης στην καθημερινότητά τους.

Οι πέντε ασκήσεις που παρουσίασε

Στο βίντεο, η Gisele Bündchen ξεκινά σε τετραποδική θέση. Οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς και οι γοφοί πάνω από τα γόνατα, ώστε το σώμα να έχει σωστή ευθυγράμμιση από την αρχή.

Η πρώτη κίνηση συνδυάζει αναπνοή και ενεργοποίηση του κορμού. Με κάθε εκπνοή, η σπονδυλική στήλη καμπυλώνει προς τα πάνω και το σώμα ανεβαίνει στις μύτες των ποδιών. Η κίνηση θυμίζει συνδυασμό από “cat stretch” και bear plank, με έμφαση στη σύσφιξη του πυελικού εδάφους και της κοιλιάς.

Στη δεύτερη άσκηση, η αρχική θέση παραμένει ίδια, αλλά τα γόνατα ανοίγουν και κλείνουν ενώ το σώμα ανεβοκατεβαίνει στις μύτες των ποδιών. Η κίνηση παραμένει αργή και ελεγχόμενη, χωρίς βιασύνη.

Η τρίτη παραλλαγή γίνεται με τα γόνατα ενωμένα. Από εκεί, υπάρχει στροφή προς τη μία και προς την άλλη πλευρά, ενώ συνεχίζεται η κίνηση στις μύτες των ποδιών. Στόχος είναι να δουλέψει ο κορμός με μεγαλύτερο έλεγχο και πλευρική σταθερότητα.

Η τέταρτη άσκηση είναι bear plank με πλάγια βήματα. Με τα γόνατα λυγισμένα και το σώμα ενεργοποιημένο, γίνονται μικρές μετακινήσεις προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, διατηρώντας τη σταθερότητα του κέντρου.

Η πέμπτη κίνηση ακολουθεί την ίδια λογική, αλλά με βήματα προς τα εμπρός. Και εδώ η έμφαση παραμένει στην αναπνοή, στην ελεγχόμενη μεταφορά βάρους και στην ενεργή συμμετοχή του κορμού.

Ο ρόλος της αναπνοής και της προοδευτικής αύξησης

Σύμφωνα με όσα εξήγησε, σε κάθε εκπνοή η σκέψη της είναι να «σφίγγει τα πάντα μαζί». Αυτή η λεκτική οδηγία παραπέμπει στην ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους και των βαθύτερων κοιλιακών, κάτι που θεωρείται βασικό σε πολλές μεθόδους ήπιας αποκατάστασης.

Η Gisele Bündchen ανέφερε επίσης ότι ξεκίνησε με σετ των πέντε επαναλήψεων. Στη συνέχεια προχώρησε σε 10 και πλέον φτάνει τις 20, δείχνοντας ότι η πρόοδος χτίζεται βήμα βήμα και όχι απότομα.

Αυτό είναι ίσως και το πιο χρήσιμο στοιχείο της προσέγγισής της: δεν βασίζεται στην ένταση, αλλά στη συνέπεια. Οι ήπιες επαναλήψεις, όταν γίνονται με σωστή τεχνική και μετά από ιατρική έγκριση, μπορούν να προσφέρουν ασφαλέστερη επιστροφή στην κίνηση.

Τι να κρατήσει όποια σκέφτεται να δοκιμάσει αυτές τις κινήσεις

Η εμπειρία της Gisele Bündchen αναδεικνύει ένα βασικό συμπέρασμα: η ενδυνάμωση μετά τον τοκετό χρειάζεται υπομονή. Δεν είναι αγώνας ταχύτητας και δεν υπάρχει μία λύση που να ταιριάζει σε όλες.

Πριν από οποιαδήποτε δοκιμή, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η συμβουλή από επαγγελματία υγείας. Αν υπάρχει έγκριση, τότε ασκήσεις όπως αυτές μπορεί να λειτουργήσουν ως ένα πρώτο, ήπιο βήμα για την επανενεργοποίηση του κορμού, με επίκεντρο την αναπνοή, τη σταθερότητα και τη σωστή τεχνική.

Το βασικό μήνυμα παραμένει σαφές: αργά, προσεκτικά και με σεβασμό στις ανάγκες του σώματος μετά τη γέννα.