Αβοκάντο, όχι μόνο γευστικό αλλά και με εξαιρετικά ωφέλιμο διατροφικό προφίλ

Τα αβοκάντο είναι πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπών και φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Θρεπτικά, ευέλικτα και νόστιμα, τα αβοκάντο έχουν γίνει βασικό προϊόν κουζίνας σε πολλά σπίτια σε όλο τον κόσμο.

Ενώ μερικοί άνθρωποι αναφέρονται στο αβοκάντο ως φρούτα και κάποιοι λένε ότι είναι λαχανικό, τα αβοκάντο (Persea americana) θεωρούνται στην πραγματικότητα μούρα. Είναι μέλος της οικογένειας των φυτών Lauraceae, η οποία περιλαμβάνει επίσης το δέντρο κανέλας.

Τα αβοκάντο είναι εγγενή στο Μεξικό και την Κεντρική Αμερική, αλλά καλλιεργούνται σε πολλές περιοχές του κόσμου, συμπεριλαμβανομένης της Βόρειας Αμερικής.

Αυτά τα φρούτα αποτελούν σημαντικό μέρος της παραδοσιακής μεξικάνικης, κεντρικής και νοτιοαμερικανικής κουζίνας και χρησιμοποιούνται σε πιάτα όπως γκουακαμόλε, σαλάτες, τάκος και άλλα.

Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά δημοφιλή στον κόσμο της υγείας και της ευεξίας επειδή είναι εξαιρετικά θρεπτικά και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 7 οφέλη από την κατανάλωση αβοκάντο, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων σχετικά με τη διατροφή, την απώλεια βάρους και πώς να τα απολαμβάνετε.

Εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά, πολλά από τα οποία λείπουν από τις σύγχρονες δίαιτες.

Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για ένα αβοκάντο (200 γραμμάρια):

Θερμίδες: 322

Λίπος: 30 γραμμάρια

Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια

Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια

Φυτικές ίνες: 14 γραμμάρια

Βιταμίνη C: 22% της ημερήσιας αξίας (ΗΑ)

Βιταμίνη Ε: 28% της ΗΑ

Βιταμίνη Κ: 35% της ΗΑ

Ριβοφλαβίνη (Β2): 20% της ΗΑ

Νιασίνη (Β3): 22% της ΗΑ

Παντοθενικό οξύ (Β5): 56% της ΗΑ

Πυριδοξίνη (Β6): 30% της ΗΑ

Φολικό οξύ: 41% της ΗΑ

Μαγνήσιο: 14% της ΗΑ

Κάλιο: 21% της ΗΑ

Χαλκός: 42% της ΗΑ

Μαγγάνιο: 12% της ΗΑ

Όπως μπορείτε να δείτε, το αβοκάντο είναι εξαιρετικά θρεπτικά φρούτα και είναι μια συμπυκνωμένη πηγή υγιεινών λιπών και φυτικών ινών, καθώς και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα.

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν από τις δίαιτες πολλών ανθρώπων, όπως μαγνήσιο, Β6, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ. Για παράδειγμα, το μισό αβοκάντο περιέχει το 10% του DV για κάλιο. Το κάλιο είναι απαραίτητο για πολλές κρίσιμες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Η λήψη της συνιστώμενης ποσότητας καλίου σε καθημερινή βάση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την υπέρταση και το εγκεφαλικό.

Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, B6 και E. Το μισό αβοκάντο παρέχει το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε Β6, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην καταστολή της φλεγμονής και προστατεύει από την οξειδωτική βλάβη. Η ανεπαρκής πρόσληψη Β6 μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να αυξήσει την ευαισθησία σε ασθένειες.

Τα αβοκάντο περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία και η τακτική κατανάλωση αβοκάντο θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής.

Ευεργετικό για την υγεία του εντέρου

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 14 γραμμάρια σε κάθε αβοκάντο. Αυτό είναι σχεδόν το ήμισυ της ΗΑ για αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Η λήψη αρκετών φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι απαραίτητη για την υγεία του πεπτικού συστήματος, επειδή συμβάλλει στην προώθηση της ανάπτυξης υγιών βακτηρίων.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου

Η τακτική κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά όπως το αβοκάντο θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα υγιή λίπη και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στο αβοκάντο παίζουν ρόλο στη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων

Εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα υγιή λίπη και τις φυτικές ίνες, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με βιοδραστικές ενώσεις, όπως καροτενοειδή, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και φαινολικές ενώσεις. Αυτές οι ουσίες έχει αποδειχθεί ότι έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές, νευροπροστατευτικές και καρδιοπροστατευτικές δράσεις. Για παράδειγμα, τα καροτενοειδή που βρίσκονται στο αβοκάντο, όπως η λουτεΐνη, το α-καροτένιο και το β-καροτένιο, έχει αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές επιδράσεις, προστατεύοντας από την οξειδωτική βλάβη, η οποία σχετίζεται με την εξέλιξη πολλών χρόνιων ασθενειών.

Μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους

Αν και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος, το να ακολουθείτε μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή είναι ίσως το πιο σημαντικό όταν πρόκειται για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, το οποίο είναι κρίσιμο για την πρόληψη ασθενειών.

Αν και τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θερμίδες, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στην ενίσχυση του κορεσμού, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και σε υγιή λιπαρά.

Η έρευνα δείχνει ότι το να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε τροφές με ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της απώλειας βάρους. Επιπλέον, οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες τείνουν να διατηρούν υγιέστερο σωματικό βάρος σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν δίαιτες χαμηλότερες σε φυτικές ίνες.

Μια έξυπνη επιλογή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται σημαντικά.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Οι απαιτήσεις σε φυλλικό οξύ αυξάνονται από 400 μg σε 600 μg.

Το κάλιο χρειάζεται άλμα από 2.600 mg σε 2.900 mg.

Οι ανάγκες σε βιταμίνη C αυξάνονται από 75 σε 85 mg.

Οι ανάγκες σε φυλλικό οξύ αυξάνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δυστυχώς, πολλές μέλλουσες μαμάδες σε όλο τον κόσμο υπολείπονται της συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών της εγκυμοσύνης.

Ένα αβοκάντο παρέχει το 27% της συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φτάσετε στα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης για θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και η Β6.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, η οποία είναι εξαιρετικά συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ευέλικτο και νόστιμο συστατικό

Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικό, το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, τόσο γλυκές όσο και νόστιμες. Αυτό τα καθιστά ένα έξυπνο συστατικό που πρέπει να έχετε στον πάγκο σας.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να εντάξετε περισσότερο αβοκάντο στη διατροφή σας:

Χρησιμοποιήστε αβοκάντο αντί για μαγιονέζα με γιαούρτι σε σαλάτες κοτόπουλου, σολομού, αυγών και τόνου.

Φτιάξτε ένα κλασικό γκουακαμόλε χρησιμοποιώντας συστατικά όπως αβοκάντο, κρεμμύδια, λάιμ και κόλιαντρο.

Συμπληρώστε τα στήθη κοτόπουλου με μια σαλάτα από ντομάτα και αβοκάντο σε κύβους.

Ρίξτε κατεψυγμένα κομμάτια αβοκάντο σε smoothies για μια πηγή υγιούς λίπους.

Ενσωματώστε το σε τσίλι και σούπες προσθέτοντας αβοκάντο σε φέτες.

Ενσωματώστε το αβοκάντο σε σαλάτες και μπολ με δημητριακά.

Δοκιμάστε μια μους σοκολάτας αβοκάντο χωρίς γαλακτοκομικά.

Ψωμί τοστ με αβοκάντο και ψήστε τα για μια τραγανή απόλαυση.

Συνδυάστε μισό αβοκάντο με αυγά και μούρα για ένα χορταστικό πρωινό.

Τρίψτε το αβοκάντο πάνω από το τοστ ή μισή ψητή γλυκοπατάτα.

Γεμίστε αβοκάντο με σαλάτα κοτόπουλου ή φασολάδα.

Χρησιμοποιήστε αβοκάντο σε tacos και burritos.

Ανακατέψτε το αβοκάντο με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και καρυκεύματα για ένα γρήγορο και εύκολο κρεμώδες ντρέσινγκ.

Γεμίστε το αγαπημένο σας μπέργκερ με αβοκάντο σε φέτες.

Πασπαλίστε το μισό αβοκάντο με λίγο χοντρό αλάτι και πιπέρι και απολαύστε το απευθείας από τη φλούδα.

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο, οπότε μην φοβάστε να πειραματιστείτε.

Αν ψάχνετε έναν τρόπο να διατηρήσετε τα αβοκάντο σας όσο πιο φρέσκα γίνεται, τοποθετήστε τα ώριμα αβοκάντο στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να τα απολαύσετε.

Πηγή