Πώς να βάλεις την κινόα (Quinoa) στη διατροφή σου

Το διατροφικό προφίλ της Quinoa την κάνει να ξεχωρίζει, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες.

Η Quinoa έχει κερδίσει μια νέα θέση στο επίκεντρο του κόσμου της διατροφής την τελευταία δεκαετία, αλλά αυτός ο ολόκληρος σπόρος (ο οποίος είναι τεχνικά ένας σπόρος) στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου νέος. Για την ακρίβεια, η quinoa καλλιεργείται για περίπου 5.000 χρόνια στη Νότια Αμερική.

Τι οφέλη προσφέρει στην υγεία σου

Η Quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη quinoa έχει 5 γραμμάρια ινών.

Τι κάνει το quinoa τόσο υγιές;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως quinoa, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, farro, φαγόπυρο και άλλα, περιέχουν και τα τρία μέρη του αρχικού κόκκου – το πίτουρο, τη φύτρα και το ενδοσπέρμιο. Τα επεξεργασμένα δημητριακά, από την άλλη πλευρά, απογυμνώνονται από τις ίνες και παρέχουν όλα τα άμυλα και τους υδατάνθρακες χωρίς καμία θρεπτική ποσότητα.

Τα ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών, καθώς και αντιοξειδωτικά, και πιστεύεται ότι προάγουν την πεπτική υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη quinoa έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η Quinoa είναι μοναδική μεταξύ των δημητριακών ολικής αλέσεως επειδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πρωτεΐνη (κάτι που οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι) και μια ιδιαίτερα εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans που δεν λαμβάνουν αμινοξέα από το κρέας.

Η Quinoa παρέχει ώθηση βιταμινών και μετάλλων

Εκτός από τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, η quinoa είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, μαγγανίου, ψευδαργύρου, σιδήρου, θειαμίνης και φυλλικού οξέος. Και ως πρόσθετο μπόνους για όσους έχουν δυσανεξία ή ευαισθησία στη γλουτένη ή απλώς ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, το quinoa είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.

Η Quinoa είναι εύκολη στο μαγείρεμα

Σε αντίθεση με πολλά άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως που χρειάζονται 30 λεπτά ή περισσότερο για την προετοιμασία, η quinoa είναι σχετικά γρήγορη στο μαγείρεμα. Απαιτεί μόνο περίπου 15 λεπτά σιγοβράζοντας σε βραστό νερό, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για πολυάσχολες βραδινές νύχτες.

Πριν το βράσεις, ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι έχεις ξεπλύνει τους σπόρους quinoa σε ένα σουρωτήρι λεπτού πλέγματος κάτω από τρεχούμενο νερό για να αφαιρέσεις την πικρή εξωτερική επίστρωση (σαπωνίνη). Μπορείς επίσης να αναζητήσεις προπλυμένες ποικιλίες όταν ψωνίζεις.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι quinoa (κόκκινο, μοβ, μαύρο, άσπρο και κίτρινο), οι περισσότεροι από τους οποίους μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά και μπορεί να κάνουν το σιτάρι πιο ελκυστικό για τα παιδιά.

Η αναλογία νερού προς σπόρους είναι εύκολο να θυμάσαι: δύο μέρη νερού προς ένα μέρος quinoa. Μόνο 1 φλιτζάνι ξηρή quinoa αποδίδει τελικά 3 φλιτζάνια μαγειρεμένη quinoa.

Η Quinoa προσφέρει πολλές επιλογές

Εκτός από την εύκολη προετοιμασία, θα λατρέψεις την quinoa επειδή η ευελιξία της μαγειρικής της κάνει τις δυνατότητες να φαίνονται ατελείωτες. Την επόμενη φορά που θα αντί να μαγειρέψεις για συνοδευτικό συνηθισμένο άσπρο ρύζι σας δοκίμασε την quinoa.

Αν και συνήθως θεωρούμε την quinoa ως αλμυρή τροφή, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε γλυκές εφαρμογές, όπως πουτίγκα ή μπράουνι.

Εάν έχεις βαρεθεί το παραδοσιακό πρωινό με βρώμη και θέλεις να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό, η quinoa κάνει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για δημητριακά με ζεστό πρωινό που θα κρατήσει το αίσθημα κορεσμού για όλο το πρωί. Μπορείς επίσης να φας quinoa στη θέση του ρυζιού στο σούσι και στη θέση των ζυμαρικών σε σαλάτες ζυμαρικών ή σούπες. Για ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, πρόσθεσε στη σαλάτας μαγειρεμένη quinoa για επιπλέον υφή και φυτική πρωτεΐνη και θα έχεις ένα πιο ουσιαστικό και χορταστικό γεύμα.

Πηγή: botrini