Διατροφή για την ψυχή: Οι 10 πιο «αντικαταθλιπτικές» τροφές
Οι σύμμαχοι της ψυχικής υγείας στο πιάτο σας
Μεταξύ όλων των στρατηγικών για τη διασφάλιση της ψυχικής μου υγείας, η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι η πιο σημαντική (σε συνδυασμό με επαρκή ύπνο). Πρόσφατα έγινε κάποια ουσιαστική έρευνα σχετικά με το ποιες τροφές προάγουν τη λογική και ποιες στέλνουν συναγερμό στο μεταιχμιακό σας σύστημα (κέντρο συναισθημάτων) και προκαλούν φλεγμονή.
Εδώ είναι μερικές από τις τροφές που μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα για να νιώθετε καλά. Παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να καταπολεμήσει τη φλεγμονή στον εγκέφαλό, η οποία οδηγεί σε κατάθλιψη.
Σκούρα φυλλώδη πράσινα: Ένας θρεπτικός-πυκνός μαχητής της φλεγμονής
Αν διαλέγατε το πιο υγιεινό φαγητό από όλα, το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που έχουμε στη διάθεσή μας για κατανάλωση, θα ήταν τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, χωρίς συναγωνισμό. Σπανάκι. Λάχανο. Σέσκουλο. Τα χόρτα είναι τα πρώτα από τα G-BOMBS (χόρτα, φασόλια, κρεμμύδια, μανιτάρια, μούρα, σπόροι) που περιγράφει ο Joel Fuhrman, MD, στο βιβλίο του The End of Dieting — τα τρόφιμα με τα πιο ισχυρά ανοσοενισχυτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα.
«Αυτές οι τροφές βοηθούν στην πρόληψη του καρκινικού μετασχηματισμού των φυσιολογικών κυττάρων και διατηρούν το σώμα οπλισμένο και έτοιμο να επιτεθεί σε οποιαδήποτε προκαρκινικά ή καρκινικά κύτταρα μπορεί να προκύψουν», γράφει. Τα φυλλώδη λαχανικά καταπολεμούν κάθε είδους φλεγμονή και σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2015 στο JAMA Psychiatry, η σοβαρή κατάθλιψη έχει συνδεθεί με φλεγμονή του εγκεφάλου. Τα φυλλώδη πράσινα είναι ιδιαίτερα σημαντικά επειδή περιέχουν πολλές βιταμίνες A, C, E και K, μέταλλα και φυτοχημικά.
Καρύδια: Πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που τονώνουν τη διάθεση
Τα καρύδια είναι μια από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει πώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα είναι μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Psychiatry. Οι κύριοι συγγραφείς θέτουν το ερώτημα: Γιατί το μεγάλο μέρος της βιολογικής έρευνας – από τη γενετική μέχρι την ψυχοφαρμακολογία – επικεντρώνεται στους νευροδιαβιβαστές, όταν ο εγκέφαλος των θηλαστικών είναι περίπου 80 τοις εκατό λίπος (λιπίδια), και υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που καταδεικνύει τον κρίσιμο ρόλο των λιπιδίων στη λειτουργία του εγκεφάλου; Επιπλέον, η μετατόπιση στη δυτική διατροφή μακριά από αυτά τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τον περασμένο αιώνα είναι παράλληλη με τη μεγάλη αύξηση των ψυχιατρικών διαταραχών εκείνη την εποχή.
Αβοκάντο: Το ελαϊκό του οξύ σου δίνει εγκεφαλική δύναμη
Τα αβοκάντο είναι τροφή με δύναμη γιατί, και πάλι, περιέχει υγιές λίπος που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας για να λειτουργεί ομαλά. Τα τρία τέταρτα των θερμίδων ενός αβοκάντο προέρχονται από λίπος, κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, με τη μορφή ελαϊκού οξέος. Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, υψηλότερη από άλλα φρούτα, και είναι γεμάτο με βιταμίνη Κ, διαφορετικά είδη βιταμίνης Β (Β9, Β6 και Β5), βιταμίνη C και βιταμίνη Ε12. Τέλος, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, που περιέχουν περίπου 11 γραμμάρια το καθένα.
Μούρα: Γεμάτα αντιοξειδωτικά που επανορθώνουν τα κύτταρα
Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, οι φράουλες και τα μούρα είναι μερικές από τις υψηλότερες αντιοξειδωτικές τροφές που έχουμε στη διάθεσή μας. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutritional and Environmental Medicine, οι ασθενείς έλαβαν θεραπεία για δύο χρόνια με αντιοξειδωτικά ή εικονικά φάρμακα. Μετά από δύο χρόνια όσοι έλαβαν θεραπεία με αντιοξειδωτικά είχαν σημαντικά χαμηλότερη βαθμολογία κατάθλιψης. Τα αντιοξειδωτικά είναι σαν επισκευαστές του DNA. Περιφέρονται για να φτιάξουν τα κύτταρα σας και να τα αποτρέψουν από καρκίνο και άλλες ασθένειες.
Μανιτάρια: Χρήσιμα εργαλεία για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα
Εδώ είναι δύο καλοί λόγοι για τους οποίους τα μανιτάρια είναι καλά για την ψυχική σας υγεία. Πρώτον, οι χημικές τους ιδιότητες αντιτίθενται στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, εξομαλύνοντας τη διάθεσή σας. Είναι επίσης σαν προβιοτικά καθώς προάγουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Και δεδομένου ότι τα νευρικά κύτταρα στο έντερο μας παράγουν το 80 έως 90 τοις εκατό της σεροτονίνης του σώματός μας – τον κρίσιμο νευροδιαβιβαστή που μας κρατά υγιείς – δεν μπορούμε να μην δίνουμε προσοχή στην εντερική μας υγεία.
Κρεμμύδι: ενισχυμένο με στρώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο
Δεν θα βρείτε αυτό το στοιχείο στις περισσότερες λίστες με φαγητά για καλή διάθεση. Ωστόσο, περιλαμβάνεται στο G-BOMBS του Δρ. Fuhrman, επειδή τα κρεμμύδια και όλα τα λαχανικά με στρώσεις σαν το κρεμμύδι (σκόρδο, πράσα, σχοινόπρασο, ασκαλώνια και φρέσκα κρεμμυδάκια) έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο αρκετών καρκίνων.
«Η συχνή κατανάλωση κρεμμυδιών και σκόρδου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού συστήματος», εξηγεί ο Fuhrman. «Αυτά τα λαχανικά περιέχουν επίσης υψηλές συγκεντρώσεις αντιφλεγμονωδών φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν στις αντικαρκινικές τους ιδιότητες». Και πάλι, αν σκεφτείτε τη σχέση μεταξύ του πεπτικού σας συστήματος και του εγκεφάλου σας, είναι κατανοητό γιατί μια τροφή που μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο του εντέρου θα ωφελούσε επίσης τη διάθεσή σας.
Ντομάτες: Γεμάτες με μαχητές κατά της κατάθλιψης
Οι ντομάτες περιέχουν πολύ φολικό οξύ και άλφα-λιποϊκό οξύ, τα οποία είναι καλά για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Psychiatry and Neuroscience, πολλές μελέτες δείχνουν αυξημένη συχνότητα ανεπάρκειας φολικού οξέος σε ασθενείς με κατάθλιψη. Στις περισσότερες από τις μελέτες, περίπου το ένα τρίτο των ασθενών με κατάθλιψη είχαν έλλειψη φυλλικού οξέος.
Το φυλλικό οξύ μπορεί να αποτρέψει τη δημιουργία περίσσειας ομοκυστεΐνης – η οποία περιορίζει την παραγωγή σημαντικών νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη – να σχηματιστεί στο σώμα.
Φασόλια: Ικανοποιητικά υψηλά σε φυτικές ίνες που σταθεροποιούν τη διάθεση
«Φασόλια, φασόλια, καλό για την καρδιά. Όσο περισσότερο τρως, τόσο περισσότερο… χαμογελάς». Φτιάχνουν τη λίστα G-BOMB γιατί μπορούν να λειτουργήσουν ως τροφές κατά του διαβήτη και αδυνατίσματος. Είναι καλά για τη διάθεσή γιατί το σώμα (και κάθε οργανισμός) τα χωνεύει αργά, κάτι που σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οποιοδήποτε φαγητό σε βοηθάει το βράδυ να μείνουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι φίλος σας.
Σπόροι: Μικρές αλλά ισχυρές πηγές ωμέγα-3
Οι σπόροι είναι το τελευταίο φαγητό στη λίστα G-BOMBS του Fuhrman. Οι λιναρόσποροι, οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα καλοί για τη διάθεσή σας επειδή είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο Fuhrman γράφει, «Όχι μόνο οι σπόροι προσθέτουν το δικό τους φάσμα μοναδικών ουσιών που καταπολεμούν τις ασθένειες στο διατροφικό τοπίο, αλλά το λίπος στους σπόρους αυξάνει την απορρόφηση των προστατευτικών θρεπτικών συστατικών στα λαχανικά που καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα».
Μήλα: Γεμάτα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες
Ένα μήλο την ημέρα θα μπορούσε – αν καταναλωθεί με τα υπόλοιπα αυτά τα τρόφιμα – να κρατήσει μακριά τον ψυχίατρο, τουλάχιστον για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όπως τα μούρα, τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την αποκατάσταση της οξείδωσης και της φλεγμονής σε κυτταρικό επίπεδο. Είναι επίσης γεμάτα διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες εξισορροπούν τις μεταβολές του σακχάρου στο αίμα.
Διατροφή για την ψυχή: οι 10 πιο «αντικαταθλιπτικές» τροφές – Έκτορας Μποτρίνι (botrini.gr)
