Η σημασία του ύπνου στην ψυχική υγεία των εφήβων

Ο ύπνος μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας, αλλά οι έφηβοι δεν κοιμούνται αρκετά – και η έρευνα δείχνει ότι η πανδημία έκανε τα πράγματα χειρότερα. Όταν οι γονείς λένε στην Denise Pope, έναν εφηβικό εμπειρογνώμονα ευημερίας, ότι ανησυχούν για την ψυχική υγεία των παιδιών τους, απαντά με μια ερώτηση.

«Πόσες ώρες κοιμούνται;»

Οι ανησυχίες για την κατάθλιψη, το άγχος και την αυτοκτονία των νέων έχουν αυξηθεί εν μέσω μιας θανατηφόρας πανδημίας που διέκοψε για μεγάλο διάστημα τα σχολεία σε ολόκληρο τον πλανήτη και απομόνωσε τους εφήβους από τους φίλους τους. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο συνεπής, πλήρης ύπνος μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην επίτευξη πολλών μαθητών να νιώθουν καλύτερα – αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι έφηβοι υποβαθμίζουν αυτόν τον ζωτικό πόρο και το πρόβλημα επιδεινώθηκε αρκετά με την πανδημία.

Με βάση την αυξημένη ζήτηση για υπηρεσίες συμπεριφορικής υγείας τους τελευταίους τέσσερις μήνες, το παιδικό νοσοκομείο του Κολοράντο κήρυξε πρόσφατα την παιδιατρική ψυχική υγεία ως κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Ο επικεφαλής ιατρός του νοσοκομείου είπε ότι η κατάσταση είναι πιο σοβαρή από οτιδήποτε έχει δει στα 20 χρόνια πρακτικής του.

Οι οικογένειες αντιμετωπίζουν πολλές ασθένειες κατά τη διάρκεια της πανδημίας που δεν μπορεί να διορθώσει ο ύπνος, συμπεριλαμβανομένου του θανάτου και της οικονομικής απώλειας. Αλλά η Pope, συνιδρυτής της μη κερδοσκοπικής πρόκλησης Challenge Success που σχετίζεται με το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, τονίζει τις δυνάμεις του ύπνου, κάτι που πιστώνει στην ψυχολόγο Λίζα Ντεμούρ.

«Εάν είχατε ένα μαγικό χάπι που θα μπορούσατε να πάρετε που θα σας βοηθούσε να αυξήσετε την ψυχική σας υγεία, να αυξήσετε τη σωματική σας υγεία, να μειώσετε το άγχος σας, να σας κάνει πιο αποτελεσματικούς», λέει, «δεν θα θέλατε να δοκιμάσετε για μια δόση;»

Λοιπόν, έχουμε αυτό το μαγικό χάπι. «Ονομάζεται ύπνος», λέει η Pope.

Τα τελευταία χρόνια, οι ηγέτες των σχολείων τόνισαν ότι ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί σημαντική προϋπόθεση για την ακαδημαϊκή επιτυχία, βοηθώντας τους νέους να δίνουν προσοχή και να διατηρούν το γνωστικό τους υλικό. Σε μια προσπάθεια του 2019 για τη διαφύλαξη της ξεκούρασης για τους εφήβους, η Καλιφόρνια άλλαξε τους χρόνους έναρξης του σχολείου για μαθητές μέσης εκπαίδευσης και λυκείου σε όλη την πολιτεία. Ωστόσο, τα ψυχικά οφέλη εκτείνονται πέρα ​​από τη μάθηση, λένε οι ειδικοί, δίνοντας έμφαση στον ύπνο ως κλειδί για μια υγιή συναισθηματική ρύθμιση για τους νέους.

Το φθινόπωρο του 2020, η ομάδα της Pope, Challenge Success, συνεργάστηκε με το NBC για να ερευνήσει 10.000 μαθητές γυμνασίου σχετικά με την ευημερία και την ακαδημαϊκή τους εμπλοκή μέσω της πανδημίας. Διαπίστωσαν ότι οι μαθητές λυκείου κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 6,7 ώρες τη νύχτα – πολύ κάτω από το προτεινόμενο κριτήριο εννέα ωρών, το οποίο μόνο το 7% των μαθητών κατάφερναν. Πέντε τοις εκατό των μαθητών κοιμόταν τακτικά κάτω από τέσσερις ώρες τη νύχτα, σύμφωνα με την ερευνητική ομάδα.

Παρόλο που η τηλεκπαίδευση εξάλειψε τις μετακινήσεις για πολλούς μαθητές, το 43% των μαθητών λυκείου ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν λιγότερο από ό,τι πριν την πανδημία, σε σύγκριση με μόνο 23 που ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν περισσότερο. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η καραντίνα ώθησε πολλούς εφήβους να παραμείνουν ξύπνιοι όλες τις ώρες της νύχτας και να κοιμούνται σποραδικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μεταξύ Απριλίου και Οκτωβρίου πέρυσι, το μερίδιο των επισκέψεων στο τμήμα επειγόντων περιστατικών που σχετίζονται με την ψυχική υγεία αυξήθηκε κατά 24% για τα παιδιά και 31% για τους εφήβους. Πάνω από έναν στους πέντε εφήβους που ρωτήθηκαν από το Ερευνητικό Κέντρο EdWeek τον Απρίλιο δήλωσαν ότι η ανάγκη τους για συμβουλευτική ψυχικής υγείας αυξήθηκε κατά τη διάρκεια της πανδημίας, σε σύγκριση με λιγότερους από έναν στους 10 που δήλωσαν ότι μειώθηκε.

Αν και οι ειδικοί λένε ότι είναι πολύ νωρίς για να πει κανείς εάν η πανδημία έχει προκαλέσει αύξηση στις απόπειρες αυτοκτονίας των νέων, γονείς εφήβων που αυτοκτόνησαν τονίζουν ότι οι συνθήκες καραντίνας συνέβαλαν στην απελπιστική κατάσταση των παιδιών τους.

Η Susanne Button, κλινική ψυχολόγος που διευθύνει τον προγραμματισμό γυμνασίου για το Ίδρυμα Jed, έναν οργανισμό αφιερωμένο στην πρόληψη της αυτοκτονίας των νέων, ανησυχεί ιδιαίτερα και υπογραμμίζει τη σημασία της καλής υγιεινής του ύπνου.

«Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε από μερικούς από αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες, αλλά σίγουρα μπορείτε να συνδέσετε τον ύπνο με την ανθεκτικότητα. Ο επαρκής ύπνος για τους εφήβους σταθεροποιεί τη διάθεση και μειώνει την ευερεθιστότητα και την κατάθλιψη. Οι έφηβοι που δεν έχουν αρκετό ύπνο τείνουν να εμπλέκονται σε συμπεριφορά υψηλότερου κινδύνου όταν δεν αισθάνονται ψυχικά ήρεμοι ή χαρούμενοι», τονίζει η Button. «Οι έφηβοι που παίρνουν αρκετό ύπνο τείνουν να λαμβάνουν καλύτερες αποφάσεις και να είναι λιγότερο παρορμητικοί γύρω από την ανάληψη κινδύνων όταν αισθάνονται αγχωμένοι ή στενοχωρημένοι».

Πώς να βοηθήσετε τους εφήβους να κοιμηθούν περισσότερο

1. Απαγορεύστε τις ηλεκτρονικές συσκευές στο υπνοδωμάτιο

Το ότι δεν μπόρεσε να μείνει μακριά από τα ηλεκτρονικά – συμπεριλαμβανομένων των κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης και των κινητών τηλεφώνων – ήταν ο κορυφαίος λόγος που ρωτήθηκαν οι γονείς για τα προβλήματα ύπνου των εφήβων τους. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η έκθεση στο φως από τις οθόνες διαταράσσει επίσης τα παραδοσιακά σήματα που στέλνονται στον εγκέφαλο για να χαλαρώσει.

2. Φόρτιση τηλεφώνου αλλού

Ορίστε έναν οικογενειακό κανόνα για τη φόρτιση όλων των συσκευών στην κρεβατοκάμαρα ενός γονέα ή σε άλλο απομονωμένο χώρο για να μειώσετε τον πειρασμό κατά τον ύπνο. Πολλοί έφηβοι περιγράφουν πραγματικά μια αίσθηση ανακούφισης όταν οι γονείς τους περιορίζουν τη χρήση του τηλεφώνου, επειδή αφαιρεί κάποια από αυτήν την πίεση για να συμβαδίζει με τις κοινωνικές ειδήσεις και τις προσπάθειες των συνομηλίκων τους.

3. Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου

Η τήρηση ενός προγράμματος ύπνου εντός μιας ώρας από το συνηθισμένο βοηθά στη διατήρηση του κιρκαδικού ρυθμού. Ο ύπνος ώρες αργότερα από το κανονικό τα σαββατοκύριακα και κατά τη διάρκεια των σχολικών διακοπών καθιστά ακόμη πιο δύσκολη την επιστροφή – και μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη κούραση και αναστάτωση.

4. Αποθαρρύνετε τους απογευματινούς ύπνους

Παρόλο που μπορεί να προσφέρουν περισσότερο ύπνο βραχυπρόθεσμα, δυσκολεύουν τον ύπνο τη νύχτα. Διαιρούν επίσης τον ύπνο, που σημαίνει χαμηλότερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα οφέλη.

Δείτε Επίσης

Σας παρουσιάζουμε τα 4 νέα συναισθήματα από «Τα μυαλά που κουβαλάς 2»

5. Να μην αφήνουν τις σχολικές υποχρεώσεις τους για πολύ… μετά

Καλύτερα να κάνουν τις εργασίες τους και οτιδήποτε άλλο είναι απαραίτητο μόλις οι έφηβοι φτάσουν στο σπίτι από το σχολείο, εάν είναι δυνατόν. Είναι τυπικό να θέλουν να παρακολουθήσουν τηλεόραση ή να παίξουν στο τηλέφωνό τους για μερικές ώρες πρώτα, αλλά είναι καλύτερο να διατηρήσουν την ορμή από τη σχολική ημέρα. Συνειδητοποιούμε ότι αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, αλλά ό,τι αποτρέπει τους εφήβους από το να ολοκληρώσουν σημαντικές προθεσμίες στο τέλος της ημέρας δεν θα διευκολύνει τον ύπνο στην ώρα τους.

6. Φτιάξτε μια ρουτίνα ύπνου

Εκτός από την απαγόρευση των ηλεκτρονικών, περιορίστε άλλες περισπασμούς στο υπνοδωμάτιο. Όλη η διέγερση πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Κρατήστε τα φώτα χαμηλά και ή κατοικίδια με έξτρα ενέργεια έξω από το υπνοδωμάτιο. Αποθαρρύνουμε τη χρήση μουσικής ή ηχητικών μηχανών για να βοηθήσουμε στον ύπνο, διότι μπορεί πραγματικά να διατηρήσουν τον εγκέφαλο τονωμένο.

7. Περιορίστε την καφεΐνη

Δεν ενθαρρύνουμε τους εφήβους να καταναλώνουν καφεΐνη. Αλλά αν πρόκειται, αποθαρρύνουμε τα ενεργειακά ποτά, τα οποία τείνουν να έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα καφεΐνης από το τσάι ή τον καφέ. Επίσης, δεν συνιστούμε ποτά με καφεΐνη αργότερα από το μεσημεριανό γεύμα, για την αποφυγή διαταραχής του ύπνου. Είναι καλύτερα να κοιμηθούν νωρίτερα από το να αυξήσουν την ενέργεια της ημέρας.

8. Δοκιμάστε μελατονίνη

Δεν ξέρουμε γιατί, αλλά η ορμόνη που σηματοδοτεί τον εγκέφαλό μας να κοιμηθεί (μελατονίνη) εκκρίνεται αργότερα το βράδυ για τους εφήβους. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους εφήβους να μην κοιμούνται μέχρι τις 11 μ.μ. ή τα μεσάνυχτα. Τα φυσικά συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στην επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού του σώματος.

9. Συνειδητοποιήστε ότι ο ύπνος δεν είναι άμεσος

Δεν περιμένουμε να κοιμηθούν αμέσως οι άνθρωποι. Μπορεί να πάρει μισή ώρα για κάποιον μέχρι να κοιμηθεί πραγματικά. Ζητήστε από τον έφηβό σας να ακολουθήσει μια ρουτίνα που να τον βοηθά να αποσυμπιεστεί και να χαλαρώσει για να πάρει το σώμα του σε κατάσταση ύπνου και να στείλει τα σωστά σήματα στον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα για ξεκούραση (π.χ. μπάνιο, ανάγνωση, κρεβάτι).

10. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό

Μερικές φορές ένα υποκείμενο ιατρικό ζήτημα, όπως κατάθλιψη ή άπνοια ύπνου, μπορεί να προκαλεί προβλήματα ύπνου. Εάν ένας έφηβος εξακολουθεί να έχει προβλήματα να κοιμηθεί ή να ξυπνήσει πολλές φορές τη νύχτα παρά τις υγιείς συνήθειες ύπνου, μιλήστε με έναν ειδικό ύπνου.